Alt du behøver vide om træning og Keto

Der er mange myter om Keto og træning, og den generelle opfattelse er bl.a. at kulhydrater er nødvendige, for at kunne præstere fysisk. Den er også, at det ikke er muligt, at opbygge muskler på Keto.  Vi har kigget på evidensen, og kan afsløre med det samme, at begge myter er forkerte.

Både fysisk træning og Keto, kan være komplekse emner hver især, og at kombinerer dem, gør det ikke ligefrem nemmere. Det kræver indledningsvis nogle forholdsregler, at kombinere de to, men det er alt besværet værd. Træning på Keto er ikke bare muligt, men du kan både bygge muskler, og bruge træning i kombination med Keto, til at øge et vægttab. I kurset her, får du alt hvad du skal bruge, for at træne på Keto, uanset hvad dit mål er.

Vi starter ud med at give dig et overblik over de forskellige træningstyper. Nogle egner sig mere til vægttab end andre, og når det kommer til muskelvækst, er der kun én type der egner sig, og bestemte forholdsregler der skal tages.

Alt på Ketoliv har elementer af livsforlængende karakter. Det betyder, at vi mener, at der ikke er nogen grund til at træne, bare for træninges skyld. Det skal gavne sundhed, og ikke bare være et quick-fix til en lækker eller smart krop, for det findes ikke. Det er i sig selv et sundhedstegn at tabe sig, men vi skal have de store briller på, og forstå hvad der skal til, for at træningen fremmer sundhed, er skadesforbyggende, og som skubber dig frem imod dine mål, uanset om det er muskelvækst eller at tabe fedt.

Vi har flere forskellige typer af træning, og nogle egner sig bedre til vægttab eller muskelvækst. Og derudover har vi personlige præferencer, for det er vigtigt, at træningen passer til dig, så det ikke bare er noget du tvinger dig til at gøre, men som du kan komme til at elske. For lad os se i øjnene, at motion er livslangt. Så find den aktivitet der gør dig glad.

Forskellige typer af fysisk aktivitet

  1. Aerob træning
  2. Anaerob træning
  3. Fleksibilitetstræning
  4. Stabilitetstræning

De har alle hver sig formål, men en sund krop kombinerer oftest dem alle, i en sammehæng, der har mere af det ene eller det andet. Det kommer vi til.

1. Aerob træning

Aerob træning er det der kaldes kardio træning i mere end 30 minutter. Det er træning, hvor du får pulsen op, men uden at det er så hårdt, at du ikke kan snakke imens du træner. Videnskabelig set, betyder aerob træning “med ilt”, hvilket betyder, at det er en energiforbrænding, hvor du, selvom du træner, stadig kan levere tilstrækkelig med ilt til kroppen. For mange kan det være at gå i hastigt tempo, løbe i lavt tempo eller lignende.

Aerob træning er rigtig godt til vægttab, da vi ved, at du forbrænder mere fedt, ved at træne ved lav intensitet, i forhold til at træne i høj intensitet (anaerob træning). Årsagen er simpel nok. Om du forbrænder glukose eller fedt som energikilde til fysisk aktivitet, afhænger af hvor hårdt det er. Det tager længere tid, at nedbryde fedt til energi, i forhold til sukker. Så når dit behov for energi er meget højt, som det er ved meget hård fysisk aktivitet, kan fedt ikke levere energien hurtigt nok, og derfor skal der glukose til, primært fra vores glykogendepoter, eller fra kulhydrater vi indtager. Det optimale punkt til at have den højeste fedtforbrænding frem for glukose, er at have sin puls imellem 60.2% og 80% af sin max puls [1]. Det er ikke så vigtigt, men du får kort at vide hvordan du udregner din optimale fedtforbrænding senere.

Når du dyrker fysisk aktivitet med lav intensitet, er fedt tilstrækkeligt til at dække energibehovet, og kroppen prioriterer derfor, at danne noget af energien fra fedt. Det er dog en kombination af begge, men i takt med, at du øger intensiteten, øger du også glukose forbrændingen, og nedsætter fedtforbrændingen.

Flere studier viser også, at træning ved lavere intensitet, i det lange løb giver større vægttab, da du er mere tilbøjelig til at fortsætte med at dyrke motion i længere tid [2] [3].

Anaerob har bare nogle sundhedsmæssige fordele, som vi ikke vil gå glip af, både for dit kredsløb og for din generelle sundhed.

 

2. Anaerob træning

Anaerob træning er karakteriseret som højintensiv træning i kortere perioder. Det er det såkaldte HIIT træning, som står for high-intensity interval training, og kan f.eks. være styrketræning, eller højintensiv træning i kortere perioder som løb i interval træning, hvor du øger intensiteten i en kortere periode. Når du gør dette, skifter du over til anaerob træning, fordi du ikke kan levere nok ilt til kroppen, til at lave en normal forbrænding. Derfor laver du en anaerob forbrænding, som betyder “uden ilt”. Den er ikke særlig effektiv, men bruges også kun i korte perioder, hvorefter du hiver efter vejret, og leverer efterfølgende ekstra meget ilt til kroppen.

Anaerob træning er træning med høj puls, hvor du trækker vejret hurtigt, og derfor ikke kan snakke lange sætninger imens du træner. Når du bruger anaerob træning, er din forbrænding primært glukose fra dine glykogendepoter i dine muskler. [1]

Med anaerob træning øger du din lungers evne til at optage ilt, og på denne måde øger du din kondition. Når alt kommer til alt, handler kondition om at blive bedre til at optage ilt, så du kan lave mere aerob træning ved hårdere intensitet.

Selvom du nedsætter din fedtforbrænding kraftigt ved at lave anaerob træning frem for aerob, har det sine fordele, og hvis du sammenligner 30 minutters anaerob træning med aerob, forbrænder du flere kalorier igennem anaerob, fordi det er hårdere intensitet.

Du forbrænder altså mere fedt ved at lave aerob træning, men med anaerob træning, forbrænder du flere kalorier. Du vil derfor, samlet set, kunne tabe dig mere, ved at bruge anaerob træning – Men en kombination af dem begge, er ideelt.

 

3. Fleksibilitetstræning

Fleksibilitetstræning kan f.eks. være Yoga, udstræk eller træning hvor du øger din mobilitet, og presser dit bevægelsesområde. Fordelen ved at inkluderer fleksibilitetstræning er bl.a., at det er med til at mindske skadesrisikoen. Når dine led er vant til, at blive presset til nogle yderpositioner, er de mere tilbøjelig til at klare et lignede pres, hvis det skulle ske ved et uheld i et fald, på en gåtur eller andre uheldige situationer.

Helt lavpraktisk er fleksibilitetstræning, hvis du har svært ved at gå ned i knæ i squat, at du øver at gå ned i sådan en position, uden f.eks. at løfte dine såler fra jorden. Det øger din fleksibilitet i dine ankler og i din lænd.

 

4. Stabilitetstræning

Stabilitetstræning er f.eks. balancetræning eller core-træning. Ved at indføre stabilitetstræning, kan du generelt mindske skader, idet dine kernemuskulatur er stærk, og du træner din koordinationsevne [4]. Det er i mange tilfælde kombineret i anaerob styrketræning, og mange kerneøvelser som squat, lunges og lignende kerneøvelser, er samtidigt stabilitetstræning.

Hvilken træning er bedst til vægttab?

Som nævnt tidligere, er aerob træning umiddelbart den bedste træningsform til vægttab. Hvis man skal kigge fra et synspunkt af kalorieforbrænding, forbrænder du dog klart flest kalorier, ved at lave anaerob træning, idet intensiteten er højere. Det er bare mentalt hårdere, og det øger din krops efterfølgende behov for energigenopfyldning, fordi du har brugt af dine glykogendepoter [5].

Anaerob træning i form af styrketræning, kan have nogle fordele som efterforbrænding, også kaldet EPOC. Når du nedbryder muskelfibre, genopbygger kroppen dem efterfølgende, og oftest i en stærkere og større form end tidligere, for at kunne klare et lignende eller større pres en anden gang. Jo højere intensitet, dvs. jo mere anaerob træning du laver, jo højere en efterforbrænding får du i de efterfølgende 12-36 timer [6].

Men hvor høj en efterforbrænding snakker vi om?
Det har længe været overvurderet, hvor stor en efterforbrænding man faktisk har. I et studie fra 2006 blev al evidens til dato kortlagt, hvorefter forskerne bag et stort studie konkluderede, at den reelle efterforbrænding er omkring 13% af den samlede mængde kalorie forbrændt under træningen. For aerob træning var tallet kun 7%. Hvis du derfor laver fysisk hård anaerob træning, og forbrænder 500 kalorier, har du en efterforbrænding på 65 kalorier over de næste 12-36 timer, uanset om du træner eller ej [7].

Det er jo altid rart at tage med, men 13% er relativt lidt, og det skal derfor ikke være motivationen for at lave hård anaerob træning frem for rolig aerob (der er dog ikke taget højde for den øgede forbrænding du får, jo flere muskler du har på kroppen). Argumentet må derfor skulle findes i sundheden.

Aerob træning må derfor siges, at være den mest effektive måde at træne på, når det er vægttab man er ude efter. Med aerob træning, forbrænder både mere fedt, og det er nemmere at fortsætte med i længere perioder. Det kan dog være mere tidskrævende end anaerob træning.

 

Hvilken træningsform er bedst for kredsløb og sundhed?

Anaerob træning øger din kondition og iltoptagelse, og mindsker risikoen hjertekarsygdom (det gælder dog også aerob) [8], risikoen for depression og andre psykiske lidelser [9].

Motion, i det hele taget, er en nødvendig ting for en sund krop. Det er en af de ultimativt bedste midler til at bekæmpe næsten enhver form for sygdom der er livsstilsrelateret, og det er dit bedste redskab, både til at øge din sundhed og dit kredsløb.

 

 

Den bedste træning kombinerer alle træningsformerne

Den bedste træning tager udgangspunkt i aerob træning, men med perioder af anaerobe intervaller, hvor du enten periodisk eller i slutningen af din træning, giver den alt hvad du har. Det er ikke noget du nødvendigvis behøver gøre i alle dine træninger. Statistisk set, øger det risikoen for at stoppe med at dyrke motion, og hvis det er tilfældet for dig, kan du sagtens holde dig til aerob træning, og blot lege med idéen om, at give den en ekstra tørn, hvis du føler, at du har overskud på dagen.

Kombiner din træning med vægtløftning, i en middel eller let grad, hvis du laver basale stabilitets øvelser, som i skemaet herunder. Kombiner det eventuelt med en kettlebell eller en anden vægt, og slut træning af, med at trække ud, og eventuelt øge din mobilitet, ved at presse dine led ud i yderpositioner.

Resume:

– Ved anaerob træning øger du din efterforbrænding op til 12-36 timer
– Efterforbrændingen ved 500 kalorier forbrændt svarer til 65 kalorier ved anaerob træning. Det er mindre end mange tror.
– Anaerob træning er den mest effektive for at mindske sygdom som fx hjertekarsygdom
– Motion virker effektivt imod psykiske lidelser, konstaterer flere studier

Kulhydrater er ikke onde

Kulhydrater er i sig selv ikke onde. Kulhydrater er oftest ernæringsfattige, og når vi snakker sundhed og vægttab, er det smartere at få sine kalorier fra mad, der er mere ernæringstæt. Når det er sagt, så tjener kulhydrater et formål, og det er oftest energi.

Som du jo allerede ved, omsættes kulhydrater som regel hurtigt som forbrænding, fordi glukose (sukker, der ligger i blodet), er nemt og hurtigt at forbrænde til energi. Hvis vi derfor tager udgangspunkt i kulhydrater som ekstra energi – ikke vores primære energi, idet vi på Keto har store mængder energi til rådighed, i form af fedt og ketoner, men som ekstra energi.

 

Hvornår kan kulhydrater være en fordel?


Når du forsøger at opnå muskelvækst, er én af de afgørende kriterier, at du stimulerer dine muskelfibre tilstrækkeligt, for at du signalerer til kroppen, at den skal genopbygge musklerne større end tidligere. For dette sker, kræver det, at du har presset musklerne til sit yderste, uden at presse dem så meget, at du får skader. Kulhydrater kan derfor have sin ret, som et supplement til tidspunkter, hvor du kan mærke, at du ikke har energi.

Med forbehold
Som du jo ved, findes der en overgangsperiode på Keto, hvor du vil føle dig svagere og måske udtømt for energi. Det går over, og du bliver efter nogle uger eller en måned tid løftet til et punkt, hvor din primære forbrænding kommer fra fedt. Når dette sker, er det nemmere at have energi til træning, og i den mellemliggende periode, gavner det dig ikke, at bruge sukker som et boost inden træning. Det kan det derimod godt gøre på tunge dage, når du allerede er i ketose. Det kalder vi for en pulssnack.

 

En smartere definition af en pulssnack

En pulssnack definerer vi som en snack, der afviger fra din normale måde at spise på, og som du indtager, med formålet at have mere energi til, når du om lidt øger din puls. Uanset om du er i ketose eller ej, vil din krop prioritere at forbrænde kulhydrater, når de indtages. Det er derfor vigtigt, at du bruger en pulssnack smart, og indtager den lige inden din træning, sådan at du forbrænder den øjeblikkeligt under træning, og efterfølgende er tilbage på fedtforbrændingen.

Derudover skal du huske på, at din krop har noget der kaldes glykogendepoter, som er lagret glukose. Din krop sørger hele tiden for, at have en lille portion glukose liggende klar, som den kan bruge, hvis det bliver nødvendigt. Der har oprindeligt være en energi-buffer fra urtiden, som vi kunne bruge, hvis vi eksempelvis blev jagtet eller endte i en situation, hvor vi var nødt til at slås. Når du træner hårdt, og du ikke har indtaget kulhydrater, bruger du bl.a. dele af disse depoter.

Hvor mange kulhydrater giver så mening at indtage som pulssnack?

Hvor mange kulhydrater, der giver mening for dig at indtage, afhænger af din træning. Oftest er det kun nødvendigt at bruge en pulssnack som en god start, så du kommer ordentligt i gang. Et eksempel på en pulssnack kan eksempelvis være:

  • – En mellemstor banan (105 gram, spiselig del): 21 gram kulhydrater
  • – En kiwi (60 gram, spiselig del): 11,7 gram kulhydrater
  • – Mørk chokolade 70% (25 gram, f.eks. Marabou): 10 gram kulhydrater 
  • – En håndfuld mandler (50 gram): 3,9 gram kulhydrater

 

Men husk. Hvis du indtager en pulssnack på 150 kalorier inden træning, og du forbrænder 300 kalorier, har du kun forbrændt 150 kalorier, udover den efterforbrænding du opnår på grund af muskelvækst. Indtag derfor kun en pulssnack, når du kan mærke, at det virkelig er nødvendigt.

Resume:

– Kulhydrater er ikke onde
– For mange kulhydrater lader ikke til at gøre nogen nytte for noget der fremmer sundhed
– Under hård træning kan kulhydrater, og nogle gange mange af dem, være en fordel
– Spis eventuelt en pulssnack før træning. En madvarer med lidt kulhydrater i, som du forbrænder under selve træningen

Kan man præstere fysisk på Keto? Hvad siger evidensen..

Inden for sport og sundhed, har man altid lært, at kulhydrater er den vigtigste kilde til energi. Hele fitness industrien er baseret på kulhydrater, som det bærende element i energigivende kosttilskud. De andre ernæringstyper er underlegne, og specielt fedt. Det var dengang, men hvad siger evidensen i dag? Der er nu lavet mange studier nu, der sammenligner fedt og kulhydrater under fysisk arbejde.

Samtidigt er der opstået mange myter, bl.a. at det ikke er muligt at tage på i muskler på Keto, og at man på Keto underpræsterer rent fysisk. Vi tager derfor fat på fysisk aktivitet og Keto, og piller elementerne fra hinanden, så vi kan tage det bedste fra træning med Keto, uden at støde panden mod en mur.

På Keto, ved du jo nok, at din energikilde er fedt og ketoner, og det stiller nogle ekstra krav. Men lad os først lige kigge på kroppens forbrænding.

 

Hvad er fysisk energi?

Al energi vi omsætter til fysisk aktivitet, viser sig som ATP. ATP er slutproduktet, der bliver produceret i dine celler, der omsættes til en handling. Uanset om energien kommer fra kulhydrater, protein eller fedt, så ender det som ATP, og selvom ATP er en kompliceret størrelse, skal du bare se det som brændstoffet, der driver motoren.

Alt hvad du spiser, uanset hvilke makroernæringsstofferne det er, kan derfor omsættes til ATP. Det er derfor omsætningen til ATP, der afgør, om et makronæringsstof er egnet til fysisk aktivitet.

 

Det afhænger af typen af træning

Kulhydrater er nemme at omsætte til energi, hvorimod protein og fedt skal omdannes, før det kan blive brugt som energi. Om dit brændstof egner sig, handler derfor meget om, hvilken form for fysisk aktivitet du laver. Forstået på den måde, at hvis du dyrker meget hård fysisk aktivitet, vil du opleve, at protein og fedt måske ikke er tilstrækkeligt. Men hvis du derimod dyrker moderat eller lav intensitet, så egner fedt sig rigtig godt som forbrænding.

  • – Hvis du dyrker træning af moderat eller lav intensitet, kan du sagtens nøjes med at forbrænde fedt og ketoner
  • – Hvis du dyrker træning af meget høj intensitet, kan det være nødvendigt med kulhydrater

 

Det er dog ikke helt så firkantet, da kroppen kan bruge af sine glykogendepoter (sukkerdepoter), af ca. 2.000 kalorier lagret i muskler og lever. Derudover er der stor forskel på, om man er fedttilpasset eller ej, idet kroppen, når den er fedttilpasset er meget bedre til at nedbryde og forbrænde fedt end ellers. Vi går meget mere i dybden med de lavpraktiske dele af træning senere, men lad os nu tage et kig på, hvad evidensen rent faktisk siger om fysisk aktivitet og Keto.

Keto og træning, hvad siger evidensen?

Der er flere studier der taler for Keto i forbindelse med fysisk aktivitet, men der er også mange der taler imod. Men hvorfor er der så mange studier der konkluderer to forskellige ting?

En af årsagerne skyldes, at mange af studierne der påviser, at Keto giver et fald i ydeevne, er meget kortsigtede studier. De tager derfor ikke højde for, når kroppen er fedttilpasset. Det tager tid at blive fedttilpasset, og vi ved igennem et meget omfattende studie af Jeff S. Volek [10], at der er stor stor forskel på, om en person er fedttilpasset eller ej, når det kommer til fysisk træning. Sagt på en anden måde, så er det altafgørende, at man er fedttilpasset, før man vurderer, om Keto styrker eller mindsker vores fysiske ydeevne.

Volek viste os i 2016, at når en person igennem Keto er blevet fedttilpasset, mindsker vi behovet for glukose igennem kosten. I studiet var der 2 grupper af atleter, hvor den ene var fedttilpasset og den anden ikke var. Gruppen der var fedttilpasset forbrændte 2,3 gange så meget fedt, som gruppen der ikke var. Samtidigt fandt Volek ud af, at gruppen der var fedttilpasset, kunne forbrænde fedt i en højere intensitet end gruppen der ikke var. De fedttilpassede forbrændte stadig fedt, selvom deres intensitet var på 70% af deres max. Den anden gruppe, overgik til en stor glukoseforbrænding ved 50% af deres max. Det viser sig derfor, at det ikke er så simpelt endda, så lad os slå et par ting fast.

 

Intensitet

Dyrker du meget hård og fysisk motion, hvor du har pulsen meget højt, og du yder til dit maximale, kan det være smart med en pulssnack, for at sikre, at du har brændtstof nok. Du har dog ca. 2000 kalorier glukose lagret som glykogen, men nogle gange, er den dynamiske effekt, af at kunne mærke kulhydrater, nødvendigt.

Skal du dyrke motion på hverdagsniveau, er kulhydrater ikke nødvendigt.

 

Motion over tid

Som du ved, har kroppen en begrænset mængde kulhydrater lagret i kroppen. Bruger du dem under motion, har du 2 muligheder. Den ene er, at sænke intensiteten, så din krop kan omsætte ATP fra fedt og protein. Den anden mulighede er, at indtage kulhydrater. Det er altså, hvis du ikke er på Keto, og er fedttilvænnet. Er du derimod fedttilvænnet, og dermed trænet til at omsætte fedt, kan din krop fortsætte i samme intensitet, og nedbryde fedt til ATP. Du behøver derfor hverken sænke intensiteten eller indtage kulhydrater, for at holde den samme kadence.

 

Fedttilpasset

Vi har efterhånden slået fast, at det er altafgørende, om du er fedttilpasset eller ej. Er du det, kan du omsætte fedt bedre, og dermed bruge fedt som energikilde, selvom du dyrker hård motion. Lad os derfor lige slå et par ting fast, inden vi går mere lavpraktisk til værks.

 

  • Glukose kan have en præstationsfremmende effekt
  • Hvis du ikke er fedttilpasset på Keto, vil du opleve en præstationsnedgang, medmindre du indtager kulhydrater
  • Når du er fedttilpasset, kan du præstere højere på Keto end ellers
  • Det meste hverdagsmotion, er mere effektivt på Keto end på kulhydrater
  • Skal du dyrke meget hård kardio (+70% af din max puls) i over en times tid, bliver kulhydrater nødvendigt

 

Derudover:

  • Træning er sundt for kroppen og hjernen, og hjælper dig med at tabe dig, hvis det er dit mål
  • Du kan godt tage på i muskler, selvom du er på Keto
  • I starten af Keto, kan det være svært at yde fysisk, men det går over

 

Fysisk træning er hårdt i overgangen til ketose

Du ved nok, at det kræver en overgangsperiode, at blive fedttilpasset. Det gør det, fordi kroppen er vant til at nedbryde og forbrænde kulhydrater, og knapt så vant til, at fedt er vores primære energikilde.

Når du mindsker kulhydrater, opstår der en udtømningsperiode, hvor din krop bruger dit lagrede glukose som energikilde. Det gør den, igen, fordi den fortrækker glukose, og du samtidigt ikke indtager dem. Så selvom du har meget fedt til rådighed, går kroppen ikke direkte i krig med fedtet, men forsøger at gøre op for de manglende kulhydrater, ved at nedbryde dine sukkerlagre, kaldet glykogen depoter.

 

Hvordan har man det under udtømningsperioden?

Generelt set, varierer symptomerne. Men da det går under navnet Keto-flu, eller keto influenza, har mange det skidt (ør i hovedet, øget træthed, eventuelt hovedpine). Symptomerne kan hurtigt afhjælpes, men det vil vi ikke dykke nærmere i her. Under udtømningsperioden vil du have det skidt, og det er derfor mest ideelt, ikke at have de store forventninger til at præstere rent fysisk.

Du vil opleve en præstationsnedgang i overgangsfasen til ketose. Dyrk derfor let motion, uden at forvente det store, og gør det, for at forbrænde kalorier og for at nedbryde

 

 

Resume:

– Slutproduktet af en energiforbrænding er bl.a. ATP, som omsættes til handling.
– Det er bl.a. omsætningen til ATP der afgør, om en madvarer er god til træning
– Du har sukkerdepoter på ca. 2.000 kcal, som du sagtens kan bruge under træning, men det er mentalt lidt hårdere, end hvis du havde spist en madvarer fyldt med sukker
– Studier der har undersøgt Keto og motion er kortsigtede studier, men vi ser, at der er stor forskel på at spise keto, og være fedttilpasset, hvor du ved det sidste, kan præstere markant bedre med fedt som brændstof
– Dyrker du hård motion ved 70% over din max puls, er kulhydrater efter ca. 60-90 minutter nødvendigt
– I overgangen til ketose oplever de fleste overgangssymptomer, som nedsætter deres fysiske ydeevne
– Du vil med 99% opleve, at din fysiske ydeevne falder i overgangsperioden, men det går over

Træning for vægttab

Det her afsnit er for dig, der ønsker at komme i gang med træning. Træning kommer i mange former, og skal tilpasses dig, dine evner og lyster. Når det kommer til træning med fokus på et øget vægttab, er det som udgangspunkt et spørgsmål om kalorier. Du skal forbrænde mere end du indtager, og du skal gøre det på den måde, der passer bedst til dig.

Er du til løb? Intens fysisk træning? Styrketræning? Eller er du til at gå nogle lange ture med hunden? Træning kommer i mange former, og for at du opnår succes med Keto og træning sammen, skal du tænke langsigtet.

 

Mange starter enten for hårdt eller forkert ud

Man er motiveret, for nu skal der virkelig ske mærkbare ændringer. Det er godt, og det er en stor motivation vi skal bruge, og hjælpe på vej. Men jo højere man flyver, jo dybere falder man. Det er derfor lige så vigtigt at være realistisk, og forstå hvad det kræver, at opnå det man ønsker. Er der tale om et stort vægttab, så skal du passe på med, at starte for hårdt ud.

 

Mød din Nærmeste udviklingszone

Din nærmeste udviklingszone går ud på, at udfordre dig selv inden for det sted du står lige nu. Du skal udfordre dig selv med tilpas mængde og format i træning, til at du føler dit motiveret, og du føler, at du bevæger dig. Men du må ikke gå for hårdt til den, for så er der risiko for at give op for tidligt. Så hvad skal du gøre?

Du ved bedst selv, hvor du står lige nu. Er du i forvejen vant til at løbe, kan du sagtens fortsætte derfra, og udfordre dig selv på kilometer eller hastighed. Men er du ikke vant til at løbe, skal du ikke lægge ud med, at ville løbe flere kilometer. Start med at gå nogle ture i hurtigt tempo, og sæt dig et mål om, at du om 14 dage vil løbe din første kilometer uden pause. Bevæg dig langsomt imod dit mål. Med vores hjælp, bevæger vi ud fra “Kan selv” ud i den røde zone, som er din nærmeste udviklingszone. Vi bevæger os kun lige der til, hvor du kan håndtere det selv, med hjælp fra vores programmer, og vejledning fra vores kurser. Så lad være med at bevæg dig for hurtigt frem – Det er meget vigtigt. 

 

Praktiske mål:

  • Bevæg dig hver dag. Ja, hver eneste dag.
  • Det er ligemeget om det bliver en gåtur på 5 eller 10 minutter. Bare du holder fast, og bevæger dig lidt hver dag.
  • Vælg en intensitet og træningstype der svarer til der hvor du er
  • Når du har bevæget dig hver dag i en måned, kan du gå over til hver anden dag, men hvor du øger intensiteten lidt. Du går lidt længere, du løber eventuelt lidt, eller du tilføjer styrketræning.
  • Vælg et træningsprogram fra kurset her senere, som passer til dig. Det kan være styrketræning. “Kom i gang”-programmet, eller det lille løbeprogram.

Resume:

– Der er ikke nogen standard løsning på den bedste måde at træne på, men du skal finde det, der passer på dig, dine evner og dine lyster.
– Mange starter enten forkert eller for hårdt ud, og så mister de motivationen hurtigt igen eller kommer til skade
– Et godt råd er, at finde din nærmeste udviklingszone. Det er der hvor du har potentiale til at udvikle dig, fordi du presser dig selv lidt, men ikke for meget til, at du enten giver op, eller får skader
– Bevæg dig langsomt frem, og accepter nogle delmål. Du kan ikke bygge rom på få dage, og det tager tid at vænne kroppen til ny fysisk aktivitet.

Muskelopbygning på Keto

Der går mange rygter om, at man ikke kan opbygge muskler på Keto, måske på grund af de få kulhydrater, eller på grund af de metaboliske ændringer i forbrænding, der sker, når man bliver fedttilvænnet. Så hvad holder vand? Og hvor kommer rygterne fra?

Der er nogle helt basale processer i spil, når kroppen øger muskelvækst og bliver stærkere. Det er også muligt at gøre på Keto, og med brug af evidensbaserede undersøgelser af høj kvalitet, og viden om helt basale kropslige funktioner, vil vi vise dig, at det er muligt, at opbygge muskler på Keto. Ja, faktisk er det ikke meget anderledes end en konventionel kost, da det er de samme ting man skal være opmærksom på. Men der er nogle særlige hensyn man skal tage, idet Keto bl.a. øger vores basale kalorie forbrænding [11], som jo er årsagen til, at mange benytter Keto til vægttab. Inden vi kommer til dette, vil vi først kigge lidt på, hvad der skal til, for at skabe muskelvækst.

 

Hvordan opstår muskelvækst?

Muskelvækst, også kaldet hypertrofi, er en process vores kroppe bruger, til at opbygge nye muskler, blandt andet ved hjælp af proteiner. Der er nogle bestemte processer i spil, som skal stimuleres både igennem kosten, men også igennem en fysisk nedbrydelse af muskelfiberen. Når du aktiverer disse processer på ordentlig vis, opnår du muskelvækst. Og Keto er ingen steder en kæp i hjulet på disse processer.

For at få større og stærkere muskler, skal du løfte stort, som man siger. Du skal belaste din muskel til sådan en grad, af der opstår mikroskopiske brud på muskelfibrene. Når det sker stimulerer du processer, der har til opgave at bygge kroppen stærkere og mere modstandsdygtig, overfor de ting, den udsættes for. En af processerne der spiller en stor rolle, er processen kaldet mTOR (mammalian target of rapamycin)

 

Muskelopbygning og mTOR

mTOR er en process i kroppen, der bliver mere og mere interessant for mange når det kommer til sundhed og levealder, men det er også yderst relevant for proteinsyntese og hypertrofi. Det er en kompliceret størrelse, men vi cutter det ned det, der er vigtigt for dig.

mTOR er en slags næringsstofsensor, der fornemmer om din krop er i et overskuds- eller underskudsstadie. I virkeligheden betyder det, om du indtager tilstrækkeligt med mad til, at kroppen har overskud til at tænke i cellevækst og muskeldannelse. Er du i et underskudsstadie, f.eks. hvis du faster eller sulter, kan kroppen ikke prioritere at opbygge flere muskler. Det er simpelthen ikke prioriteret. At være i et overskudsstadie, og dermed aktivere mTOR, er essentielt for muskelvækst.

Du aktiverer også mTOR når du træner. Hvis du udsætter dine muskler for et tilstrækkeligt hårdt mekanisk pres, stimulerer du igennem mTOR både til muskelvækst, men også til at at handle muskelbevarende, sådan at du f.eks. i et underskudsstadie (kalorieunderskud) kan opleve en muskelbevarende effekt [12] [13]. Og faktisk er det sådan, at jo mere du stimulerer mTOR, jo større muskelvækst vil du opleve [6]

Du skal derfor stimulerer mTOR igennem fysisk hård træning af dine muskler. Derudover skal du være i kalorieoverskud, og sidst men ikke mindst, skal du sørge for, at du får nok protein, svarende til 1,5-2 gram per kg kropsvægt.

Ingen af disse faktorer involverer faktisk derfor kulhydrater, og det betyder at det er muligt, på enhver anden vis, at opnå muskelvækst selvom du ikke spiser kulhydrater. Det er også hvad de praktiske eksempler viser.

Et studie fra 2017 af 25 forsøgspersoner inddelt i 2 grupper, hvoraf den ene spiste Keto, imens den anden spiste en almindelig kost med kulhydrater. Forsøgspersonerne overholdte de tre principper for muskelvækst, som er muskelaktivering, kalorieoverskud og nok med protein. Deltagerne på Keto tabte i gennemsnit 2,2 kg fedt, imens forsøgspersonerne på almindelig kost tabte 1,5 kg fedt. Pointen er her, at man kan opnå det samme som med en almindelig kost, men på den måde, der er både smartere og mere effektiv. Det er naturligvis et lille studie, men det understreger en god pointe – Det er ikke kulhydraterne der er afgørende her [14].

Resume:

– Du kan opbygge muskler på Keto, uanset hvad du har hørt andre steder fra. Det er skrøne, men de samme regler for muskelvækst gælder på Keto som alle andre steder
– Hypertrofi, som er muskelvækst, aktiveres ved at opfylde 3 ting. 1. Musklerne skal aktiveres tilstrækkeligt og fibrene skal nedbrydes. 2. Du skal være i kalorieoverskud over en given periode, og 3. du skal have tilstrækkeligt med byggesten, som er protein.
– På Keto er vi naturligt i kalorieunderskud, fordi vores forbrænding er øget. Du skal derfor spise mere mad, og sørge for, at du er i kalorieoverskud
– Kulhydraterne er ikke afgørende for muskelvækst, hverken før, under eller efter træning.

Træningsprogram til muskelopbygning

Når det kommer til styrketræning, har vi valgt at fokusere på to ting. Begge ting egner sig til både kvinder og mænd, og her kan det godt være, at du som kvinde tænker, at du ikke vil være et stort muskelbundt? Det bliver du heller ikke, og det er rent ud sagt en myte, at kvinder der styrketræner hårdt, opbygger store muskler som mænd. Når det er sagt, så fokuserer vi på hele kroppen i vores træningsprogram, så hvis du ønsker at fokusere specifikt på én muskelgruppe, som en mand der ønsker at opbygge en stor brystmuskel, eller en kvinde der vil opbygge ballemuskulaturen, så skal du supplere til dette træningsprogram, eventuelt igennem en personlig træner.

Vores træningsprogrammer fokuserer på en naturligt velproportioneret krop, der er sund og stærk.

 

Hele kroppen igennem de store muskelgrupper

Vores træningsprogram bruger øvelser, der fokuserer på store muskelgrupper. Det vil sige øvelser, der aktiverer mange muskler på samme tid, når de laves, i stedet for at isolere én enkelt muskel. Det er f.eks. squat og lunges.

Som du allerede ved, skal der, hvis man vil opbygge muskler, en rimelig høj intensitet til, og derfor har vi valgt at inkludere ét træningsprogram, som fokuserer på decideret muskelopbygning. Men husk, at du ikke kan tabe dig, samtidigt med at du opbygger muskler. Så hvis du ønsker at tabe dig, er fokus ikke på at ødelægge muskelfibre så meget som overhovedet muligt, og være i kalorieoverskud, men at træne i en intensitet der giver mening for dig, og være i kalorieunderskud.

Dette program er derfor kun til dem, der ønsker at opbygge muskler samtidigt med, at de spiser godt

 

Træningsprogram

Du finder et samlet overblik over træningsprogrammet, og en beskrivelse af hvordan vi anbefaler du benytter det. Vi har ikke inkluderet vejledningerne til at lave øvelserne, og de skal derfor findes et andet sted eller Googles.

Dette træningsprogram kræver adgang til fitness center
Find en vægt der passer på din nærmeste udviklingszone. Du skal være presset på de sidste 2 gentagelser, men du skal kunne udføre dem alle.

Introduktion

 

Træningsdage

Hvis du uvant med styrketræning, anbefaler vi at du har 24 timers hvil imellem hver træning. Du kan altså træne dette træningsprogram hver anden dag.

 

Ordforklaring

Gentagelser: Når en given vægt er flyttet fra A til B én gang har man én gentagelse.

Sæt: Når man tager en given vægt, og udfører X antal gentagelser, for eksempel 10 gentagelser. Dette kaldes samlet set for ét sæt, og det har man typisk 3-4 af per øvelse.


Styrketræningsprogram fitness center

Øvelse
Omgang 1
Omgang 2
Omgang 3

Kropshævninger
1 sæt x 2
1 sæt x 2
1 sæt x 2
Lunges
1 sæt x 6
1 sæt x 6
1 sæt x 6
Mavebøjninger
1 sæt x 10
1 sæt x 10
1 sæt x 10
Wall-sit
30 sekunder
30 sekunder
30 sekunder
Armbøjninger
1 sæt x 8
1 sæt x 8
1 sæt x 8
Rygbøjninger
1 sæt x 10
1 sæt x 10
1 sæt x 10
Armbøjninger incline
1 sæt x 2
1 sæt x 2
1 sæt x 2
Squat
1 sæt x 6
1 sæt x 6
1 sæt x 6
Reaktionsøvelser
1 sæt x 6
1 sæt x 6
1 sæt x 6
Englehop
1 sæt x 8
1 sæt x 8
1 sæt x 8

 

Resume:

– Vores træningprogrammer et tilrettelagt både kvinder og mænd, og fokuserer på at skabe en naturlig og velproportioneret krop, der er sund og stærk.
– Træningsprogrammet fokuserer på de store muskelgrupper, hvor du træner mange muskler på samme tid, men de er også hårdt at lave.

 

 

Løbeprogram: Nybegynder

Træningsprogrammet er for alle nybegyndere, der er interesseret i at komme i gang med at løbe. I mange uger kombinerer det både gå og lidt smålunten, for at sikre, at du ikke belaster din krop for meget.

Programmet er brugt af mange, ambulancereddere og politifolk, for at træne op til løb og diverse, og det er derfor testet af mange i praksis.

Løb på Keto: Fysisk motion og Keto kan stille mange krav, men når mængden af fysisk træning er lille, er der meget få forholdsregler du behøver at tage. Vi anbefaler, at du ikke træner i overgangsperioden til ketose, idet dette kan være rigtig hårdt mentalt. Hvis du ikke er vant til at løbe, kan det være en god idé, at gå nogle gode ture i stedet. Og når du så er klar, kan du starte dette løbeprogram op. Hvis du sveder meget, mister du mange elektrolytter, og skal huske at genopfylde disse, ved at spise mange nærings og mineralrige grøntsager, tilføre tilstrækkeligt med salt eller tage mineraltilskud, som magnesium, kalium og natrium.

Løbeprogrammet kan downloades i PDF format her: Download
Ønsker du et løbeprogram for moderat øvede, så finder du det her: Download

Løbeteknik

Distanceløb

Distanceløb er løb i et tempo du kan opretholde under hele løbeturen, og er den løbeform der primært benyttes vores løbeprogrammet her. Under distanceløb skifter du altså ikke så meget i hastighed, men holder en konstant fart. Dette er den løbeform man normalt bruger, når man løber en almindelig tur. Det er i modsætning til intervaltræning, som nybegynder programmet indeholder intet af. Læs om interval træning under det moderate løbeprogram.

 

Større trang til mad

Når du begynder at løbetræne vil du opleve en større trang til mad. Dette er fint, for dit pludselige øgede forbrug er også deraf, og du har derfor lov til at spise mere end du normalt vil. Hvis du vil udnytte situationen til at tabe fedt skal du vide, at dette gør løbe-programmet endnu hårdere.

Det er psykisk hårdt at skulle løbe-træne, og presse sig selv til at overholde sin løbeplan imens man er i energi-underskud, og der er derfor risiko for ikke at kunne overholde løbeplanen.

Tænk derfor over hvad du spiser og sørg for at spis en kost der er sund og ernæringsmæssig god for dig.

 

Afrunding

Nogle af de myter der sværmer om Keto, stammer særligt fra fitness kulturen, hvor kalorie-ind-kalorie-ud begrebet stadig hersker. Vi går ikke imod dette. Vi støtter det faktisk, og artiklen her bakker det op. Problemet er bare, at der faktisk er forskel i mæthed, velvære, udholdenhed, selvfølelse og et hav af andre faktorer, om man spiser en pizza, og “det passer ind i makronæringen”, eller om vi spiser avocado, kød og masser af grønt.

Det evige argument fra fitnesskulturen er, at kalorierne er altafgørende, men det er en alt for snæversynet måde at se et vægttab på. Netop essence af Keto er, at man holder sig fra mad, der er nemt at overspise, og i stedet spiser en kost, der mætter, nærer og styrker, uanset om man vil tabe sig, tage på i muskler eller andre ting, for så er det netop afgørende, at kalorierne er tilpasset.

Summa summarum så udgør Keto en kosttype, der er en stor omvæltning i starten, men når man har lært at tilpasse den, er den unik i sin måde at leve på, tabe sig på, og styrke sig på. Og særligt til træning, er det en fordel at være fedttilpasset, når man “blot” er fritidsmotionist.

Kilder

[1] Carey DG. Quantifying differences in the “fat burning” zone and the aerobic zone: implications for training. J Strength Cond Res. 2009;23(7):2090‐2095. doi:10.1519/JSC.0b013e3181bac5c5

[2] De Feo P. Is high-intensity exercise better than moderate-intensity exercise for weight loss?. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013;23(11):1037‐1042. doi:10.1016/j.numecd.2013.06.002

[3] Foster, Carl et al. “The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity.” Journal of sports science & medicine vol. 14,4 747-55. 24 Nov. 2015

[4] Huxel Bliven, Kellie C, and Barton E Anderson. “Core stability training for injury prevention.” Sports health vol. 5,6 (2013): 514-22. doi:10.1177/1941738113481200

[5] Dorling, James et al. “Acute and Chronic Effects of Exercise on Appetite, Energy Intake, and Appetite-Related Hormones: The Modulating Effect of Adiposity, Sex, and Habitual Physical Activity.” Nutrients vol. 10,9 1140. 22 Aug. 2018, doi:10.3390/nu10091140

[6] Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol. 2002;86(5):411‐417. doi:10.1007/s00421-001-0568-y 

[7] LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci. 2006;24(12):1247‐1264. doi:10.1080/02640410600552064 

[8] Patel H, Alkhawam H, Madanieh R, Shah N, Kosmas CE, Vittorio TJ. Aerobic vs anaerobic exercise training effects on the cardiovascular system. World J Cardiol. 2017;9(2):134‐138. doi:10.4330/wjc.v9.i2.134

[9] Martins R, Coelho E Silva M, Pindus D, Cumming S, Teixeira A, Veríssimo M. Effects of strength and aerobic-based training on functional fitness, mood and the relationship between fatness and mood in older adults. J Sports Med Phys Fitness. 2011;51(3):489‐496.
[10] Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, et al. Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Metabolism. 2016;65(3):100‐110. doi:10.1016/j.metabol.2015.10.028
[11] Ebbeling Cara B, Feldman Henry A, Klein Gloria L, Wong Julia M W, Bielak Lisa, Steltz Sarah K et al. Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial BMJ 2018;

[12] Yoon MS. mTOR as a Key Regulator in Maintaining Skeletal Muscle Mass. Front Physiol. 2017;8:788. Published 2017 Oct 17. doi:10.3389/fphys.2017.00788

[13] Sandri M, Barberi L, Bijlsma AY, et al. Signalling pathways regulating muscle mass in ageing skeletal muscle: the role of the IGF1-Akt-mTOR-FoxO pathway. Biogerontology. 2013;14(3):303–323. doi:10.1007/s10522-013-9432-9

[14] Wilson JM, Lowery RP, Roberts MD, et al. The Effects of Ketogenic Dieting on Body Composition, Strength, Power, and Hormonal Profiles in Resistance Training Males [published online ahead of print, 2017 Apr 7]. J Strength Cond Res. 2017;10.1519/JSC.0000000000001935. doi:10.1519/JSC.0000000000001935