Visuel Keto spiseguide
Hvad kan man spise på en ketodiæt, og hvad bør man holde sig fra? Det er et af de mest stillede spørgsmål fra folk der netop er begyndt at spise keto. Derfor har vi udarbejdet en visuel spiseguide, der gør det nemt for at begrænse sine kulhydrater, se de bedste kilder til fedt og protein.
Som du sikkert ved, består keto af mad der er low carb high fat (lavt på kulhydrater og højt på fedt), hvor grønsager er den største kilde til kulhydrater og fiber. Protein skal du spise moderat, og dette får du oftest fra kød og hårde mælkeprodukter, imens fedtet oftest kommer fra både nogle typer af grønsager, fra kød og andre animalske produkter, og fra olier, nødder m.fl.
Spring til en bestemt spiseguide
Antallet af kulhydrater, er den mængde kulhydrater du optager. Det er derfor grønsagens samlede antal kulhydrater minus fibre (kulhydrater – fibre = total kulhydrater).
Tallet der vises er per 100 gram, og det er derfor ikke kun antallet kulhydrater der tæller, men også hvor stor en mængde du spiser.
Nogle grønsager kan godt have mange kulhydrater per 100 gram, men hvor mængden der spises er lille. Det samlede antal kulhydrater er derfor generelt lavt. Løg, bønnespirer og forårsløg, er eksempler på grønsager, der har over 5g/100g, men som på grund af den relativt lille mængde, sagtens kan spises for de fleste.
Som hovedregel kan du spise ubegrænset af grønsager der har under 5g/100g, men dette afhænger naturligvis af din målsætning.
Grønsager over eller under jorden
De fleste grønsager der vokser over jorden, har et lavt antal kulhydrater. I illustrationen kan du se, at kartofler, søde kartofler, gulerødder og løg, har forholdsvist mange kulhydrater per 100g, imens broccoli, spinat, blomkål, og en hel masse andre grønsager, har meget få kulhydrater.
Som hovedregel kan du spise løs af grønsager der vokser over jorden, men skal være forsigtig med grønsager der vokser under jorden.
Frugt på keto
I begrænset mængde
Naturens søde lækkerier er et langt bedre alternativ til noget sødt og lækkert, end vi mennesker har kunne skabe. Menneskets slik indeholder sukker, hvor naturens slik inderholder fruktose. Du skal derfor generelt være forsigtig med frugt på keto, men lidt kan godt gå an for nogle.
Som udgangspunkt kan du spise de fleste bær, og det er ikke kun fordi antallet af kulhydrater er lavt i bær, men også fordi mængden ligeledes er lille. Flere meloner har også et lavt antal kulhydrater, men man kan hurtigt komme til at spise mere, og så får man for mange kulhydrater.
Hvor meget frugt må man spise?
Mængden af frugt du må spise om dagen, afhænger at dit mål, og om du lever på en striks (< 30 g kulhydrater om dagen) eller liberal keto (30-100 g kulhydrater om dagen).
Hvis du lever på en striks keto, kan du ikke spise særlig meget frugt, og bør holder dig til bær. Heldigvis rækker bær langt. 100 g hindbær i en smoothie med græsk yoghurt til morgenmad, udgør kun 3,1 gram kulhydrater (10% af dit daglige indtag af kulhydrater)
Hvis du lever på en liberal keto, kan du godt slippe afsted med at spise et frugt om dagen. En blomme, kiwi eller en nektarin er alle små frugter, og udgør kun en lille del af dit samlede antal kulhydrater om dagen.
De bedste nødder på keto
Det er ikke alle nødder der kan spises på keto. Nogle nødder er perfekte på keto, mens andre nødder har for mange kulhydrater. Fælles for nødder er, at de har et højt fedtindhold, hvilket er fantastisk!
Oliven er en drue og ikke en nød, men tages med i samme omgang. Pekan, makedonien og para-nødder, er de bedste på keto, sammen med oliven.
Fælles for alle nødder er dog, at de har mange kalorier. De bør derfor spises i en begrænset mængde, men er ideelle til snacks, i salater og som tilbehør til måltider.
Havabbor med ratatouille inspireret grøntsager og citrondressing
Her tager vi et lækkert stykke havabbor, steger det i citron, og serverer det med en omgang ratatouille inspireret skiveskårede grøntsager, der steges i balsamicoeddike, og krydres yderligere. Den har en god kraft og kombination i smagen, og mætter godt på Keto.
Kryddermarineret fisk med stegte grøntsager i hvidløg
Det her er en fiskeopskrift som krydres lidt udover det sædvanlige. Selve marinaden får en sprød skorpe på fisken, som giver den et lækkert kick og en god smag. Vi serverer fisken med hvidløgsstegte grøntsager, så simpelt og lækkert som det kan være. Det er en super god og passende kombination for et godt Keto måltid
Syrlige og friske kyllingekødboller med en asiatisk salat og pekannødder
I denne opskrift vil du opleve en lille wauw effekt, når du smager kyllingebollerne, der både indeholder mynte og persille, og som serveres med en asiatisk salat med lime, toppet med pekannødder. Den er herlig, super keto venlig og kraftig i sin smag
Rejecurry med ingefær og blomkålsris til
En super frisk og kalorielet omgang aftensmad, der er velsmagende og sund. Vores rejecurry steges i lime, ingefær og hvidløg, og serveres i en cremet curry med kokosmælk, samt stegte og sprøde blomkålsris til.
Grøn smoothie med chiafrø, lime og kål
Denne grønne smoothie indeholder flere antiinflammatoriske ingredienser, smager fint, og er et kæmpe boost til at starte din sunde dag. God på Keto, eller i det hele taget hvis du bare spiser sundt
Proteinpandekager med blåbær (morgenmad eller dessert)
Der er ikke noget bedre end pandekager. Det skulle vel lige være pandekager, der samtidigt er super sunde, søde og lækre. Det får du i disse pandekager, og uden at indeholde et gram proteinpulver. Brug dem som dessertpandekager, eller som morgenmad, til de dage, hvor det skal være lidt specielt!
Avocadobåde med æg og bacon
En avocadobåd er en ganske simpel og lækker morgenmadsret, der giver den helt rette næring og mæthed, for enhver morgen. Det er en god blanding af avocado og æg, der begge er ernæringsbomber inden for sundhed.
Morgenmadsplatte af pølse, æg og grønt
Her blander vi en række lækre morgenmads ingredienser til en mættende morgenmadsplatte. Vi kombinerer stegt pølse, æg og bacon, med lidt grønt der drysses med feta på toppen. Den er stor og mættende, og egner sig meget til fx. periodisk faste på Keto.
Udtalelser
