Visuel Keto spiseguide
Hvad kan man spise på en ketodiæt, og hvad bør man holde sig fra? Det er et af de mest stillede spørgsmål fra folk der netop er begyndt at spise keto. Derfor har vi udarbejdet en visuel spiseguide, der gør det nemt for at begrænse sine kulhydrater, se de bedste kilder til fedt og protein.
Som du sikkert ved, består keto af mad der er low carb high fat (lavt på kulhydrater og højt på fedt), hvor grønsager er den største kilde til kulhydrater og fiber. Protein skal du spise moderat, og dette får du oftest fra kød og hårde mælkeprodukter, imens fedtet oftest kommer fra både nogle typer af grønsager, fra kød og andre animalske produkter, og fra olier, nødder m.fl.
Spring til en bestemt spiseguide
Antallet af kulhydrater, er den mængde kulhydrater du optager. Det er derfor grønsagens samlede antal kulhydrater minus fibre (kulhydrater – fibre = total kulhydrater).
Tallet der vises er per 100 gram, og det er derfor ikke kun antallet kulhydrater der tæller, men også hvor stor en mængde du spiser.
Nogle grønsager kan godt have mange kulhydrater per 100 gram, men hvor mængden der spises er lille. Det samlede antal kulhydrater er derfor generelt lavt. Løg, bønnespirer og forårsløg, er eksempler på grønsager, der har over 5g/100g, men som på grund af den relativt lille mængde, sagtens kan spises for de fleste.
Som hovedregel kan du spise ubegrænset af grønsager der har under 5g/100g, men dette afhænger naturligvis af din målsætning.
Grønsager over eller under jorden
De fleste grønsager der vokser over jorden, har et lavt antal kulhydrater. I illustrationen kan du se, at kartofler, søde kartofler, gulerødder og løg, har forholdsvist mange kulhydrater per 100g, imens broccoli, spinat, blomkål, og en hel masse andre grønsager, har meget få kulhydrater.
Som hovedregel kan du spise løs af grønsager der vokser over jorden, men skal være forsigtig med grønsager der vokser under jorden.
Frugt på keto
I begrænset mængde
Naturens søde lækkerier er et langt bedre alternativ til noget sødt og lækkert, end vi mennesker har kunne skabe. Menneskets slik indeholder sukker, hvor naturens slik inderholder fruktose. Du skal derfor generelt være forsigtig med frugt på keto, men lidt kan godt gå an for nogle.
Som udgangspunkt kan du spise de fleste bær, og det er ikke kun fordi antallet af kulhydrater er lavt i bær, men også fordi mængden ligeledes er lille. Flere meloner har også et lavt antal kulhydrater, men man kan hurtigt komme til at spise mere, og så får man for mange kulhydrater.
Hvor meget frugt må man spise?
Mængden af frugt du må spise om dagen, afhænger at dit mål, og om du lever på en striks (< 30 g kulhydrater om dagen) eller liberal keto (30-100 g kulhydrater om dagen).
Hvis du lever på en striks keto, kan du ikke spise særlig meget frugt, og bør holder dig til bær. Heldigvis rækker bær langt. 100 g hindbær i en smoothie med græsk yoghurt til morgenmad, udgør kun 3,1 gram kulhydrater (10% af dit daglige indtag af kulhydrater)
Hvis du lever på en liberal keto, kan du godt slippe afsted med at spise et frugt om dagen. En blomme, kiwi eller en nektarin er alle små frugter, og udgør kun en lille del af dit samlede antal kulhydrater om dagen.
De bedste nødder på keto
Det er ikke alle nødder der kan spises på keto. Nogle nødder er perfekte på keto, mens andre nødder har for mange kulhydrater. Fælles for nødder er, at de har et højt fedtindhold, hvilket er fantastisk!
Oliven er en drue og ikke en nød, men tages med i samme omgang. Pekan, makedonien og para-nødder, er de bedste på keto, sammen med oliven.
Fælles for alle nødder er dog, at de har mange kalorier. De bør derfor spises i en begrænset mængde, men er ideelle til snacks, i salater og som tilbehør til måltider.
Wok med svinemørbrad og grønsager stegt i kokosmælk
Denne wok er lavet på svinemørbrad, lækre grønsager og er stegt i kokosmælk. Den er lækker til forandring, og overholder tildels KETO principper. Er du på vej i ketose, kan du eventuelt overveje lidt mere fedt i retten. En lækker og hurtig wok.
Keto lasagne med hjemmelavede lasagneplader
En herlig hjemmelavede lasagne, som er lavet med hjemmelavet plader, bechamelsovs samt kødsovs, og som faktisk ikke er så svær endda. Det bliver tydeligt, at den er lavet med kærlighed, og den smager meget autentisk. Den er super egnet til Keto, og passer ca. til 4 personer, eller til flere dage.
Bøf med champignonsovs og græsk salat
En sommerlig hverdagsagtig ret der skal nydes i solens stråler! En god bøf med en lækker champignonsovs, og med græsk salat som tilbehør. Retten er KETO, og præcist så nem og simpel som alle KETO retter bør være. Godt næringindhold og kan nydes af alle, KETO eller ej.
Thai kødboller med lækker peanut salat med mynte og koriander
Thai kødboller med feta, lime og koriander, fordelt på en lækker og frisk thailandsk inspireret salat og dressing. Retten får sit østlige præg fra koriander, ingefær og lime, og rammer plet på ernæringsindholdet for KETO
Tropisk KETO smoothie skål med gurkemeje
En lækker og sommerlig smoothie, der blander ananas med en række Keto ingredienser og superfoods. Den er en et hurtigt og let morgenmadsmåltid, og holder sig stadig i den lave ende af kulhydratindholdet. En hurtig og nem morgenmad på Keto
Blåbær avocado smoothie bowel
En lækker smoothie bowel, der rykker fedtet i top. Grundopskriften er blåbær, avocado og kokosmælk. Derudover kan du toppe med alt du vil, og gøre den så lækker som du vil have den til at være. Den er KETO og uden tvivl en god start på morgenen.
Græsk yoghurt 10% med bær, kerner og mørk chokolade
Morgenmad i en skål er for mange det eneste der dur. Derfor kan græsk yoghurt 10% være et must i dit arsenal af morgenmadsopskrifter. Den er keto venlig alt efter dit topping, og mulighederne er uanede. Nogle reagerer uhensigtsmæssigt på mælkeprodukter. Hvis du oplever ubehag eller manglende vægttab, så sorter denne fra.
Hurtig æggekage med spinat og feta
En hurtig og lækker æggekage, der rammer lidt udover det sædvanlige. Den er god at lave, når du skal servere lidt ekstra. Kan spises af både keto og alle andre. Den er en god blanding af feta, pølse og spinat, med en god bund af æg!
Udtalelser
