Guide til at udregne dine makro-tal gratis
Når man starter på KETO, er noget af det første man gerne vil vide, hvor mange kalorier man må spise om dagen, og hvor mange gram fedt, protein og kulhydrater man må spise. Det kan du hurtigt udregne her.
Det tager kun 2 minutter at udregne dine makrotal, så lad os gøre det sammen.
Find dit daglige ligevægtsindtag
Hvor fysisk aktiv du er
Hvor meget du vil tabe dig
Om du vil spise striks eller liberal
1. Udregn dit daglige ligevægtsindtag
Brug vores kalorieberegner til at udregne dit daglige ligevægtsindtag. Dette er hvor mange kalorier du må spise om dagen, hvis du var fuldstændigt livløs. Start med at skrive dine tal ind, og få dit kalorieindtag.
[mwp_diet_calculator]
[symple_box color=”gray” fade_in=”false” float=”center” text_align=”left” width=””]
Eksempel: Fiktiv kvinde, Mona
37 år, 90 kg, 170 cm høj, let aktiv
1657 kcal om dagen (ligevægtsindtag)
[/symple_box]
2. Hvor fysisk aktiv du er
Når du bevæger din krop forbrænder du kalorier, og jo mere du bevæger dig, jo mere forbrænder du, naturligvis.
Vurder dit daglige aktivitets-niveau
Svar på følgende spørgsmål, og gang (x) dit daglige kalorieindtag fra før, med den værdi der passer mest på dig:
- Stillesiddende uden fysisk aktivitet ➡ Gang dit daglige kalorieindtag med 1.2
- Let aktiv (1-3 gange om ugen) ➡ Gang dit daglige kalorieindtag med 1.375
- Moderat aktiv (3-5 gange om ugen) ➡ Gang dit daglige kalorieindtag med 1.55
- Meget aktiv (6-7 gange om ugen) ➡ Gang dit daglige kalorieindtag med 1.725
- Ekstremt aktiv (Meget hård træning eller et meget fysisk arbejde hver dag) ➡ Gang dit daglige kalorieindtag med 1.9
⍟En aktivitet kan f.eks. være, hvis du går en tur i raskt tempo eller er ude at løbe, hvis du cykler til og fra arbejde, eller træner i fitness-center
[symple_box color=”gray” fade_in=”false” float=”center” text_align=”left” width=””]
Eksempel: Fiktiv kvinde, Mona
37 år, 90 kg, 170 cm høj, let aktiv, ligevægtsindtag 1657 kcal
Hvis du er stillendesiddende, og du må spise 1657 om dagen, ganger du 1657 med 1.2
1657 x 1.2 = 1988 kcal om dagen (dagligt kalorieforbrug)
[/symple_box]
3. Hvor meget du ønsker at tabe
Dit kalorieunderskud varierer alt efter hvor meget du ønsker at tabe dig om ugen. Men når du spiser KETO, har du en øget kalorie forbrænding, og du behøver derfor ikke skrue så langt ned for kalorierne som du ellers skulle. Det gør, at du kan spise rigtig mad, føle dig mæt og samtidigt tabe dig!
Du behøver derfor ikke spise 500 kalorier mindre end dit kalorieindtag, men det er oftest en god idé, at gå 200-400 kalorier ned. Hvis du vil sikre et godt vægttab, kan du derfor trække 300 kalorier fra om dagen – Så er du på den sikre side.
Dette tal trækker du fra dit daglige kalorieindtag, som du udregnede tidligere.
[symple_box color=”gray” fade_in=”false” float=”center” text_align=”left” width=””]
Eksempel: Fiktiv kvinde, Mona
37 år, 90 kg, 170 cm høj, let aktiv, ligevægtsindtag 1657 kcal, 1988 dagligt kalorieforbrug
1988 kcal – 300 kalorier = 1688 kcal om dagen
[/symple_box]
4. Striks eller liberal
Når man snakker om henholdsvis striks eller liberal LCHF / KETO, omhandler det mængden og fordelingen af fedt, protein og kulhydrater.
Definition på liberal og striks er disse:
Liberal: De fleste der er liberal i sin LCHF kost, spiser hvad der svarer til ca. 10% af sit kalorieindtag i kulhydrater. For mange svarer dette til ca. 50-60 gram kulhydrater om dagen.
På en liberal LCHF kost, spiser man omkring 50% fedt, 30% protein og 20% kulhydrater
Striks: Når man spiser en striks LCHF kost, begrænser man sine kulhydrater til det aller mest nødvendige, og spiser maksimalt 30 gram kulhydrater om dagen. Nogle spiser endnu færre.
Hvis du spiser KETO for terapeutiske årsager, skal du oftest op omkring 80% fedt, for at det har nogen effekt. Hvis det er for at komme i ketose, eller for at opnå vægttab, kan du godt nøjes med mindre.
På en ren KETO, spiser man oftest 70% fedt, 25% protein og 5% kulhydrater.
Om du er striks eller liberal, har stor betydning for dine makro-tal. Vælg derfor om du vil spise 1. Ren KETO (70-25-5) eller 2. LCHF Liberalt (50-30-20)
Hvis du ønsker at komme i ketose, er det mulighed 1. Ren KETO.
Vælg 1. Ren keto eller 2. LCHF Liberalt
Til sidst: Udregn dine makro-tal
Da vi nu både har dit daglige ligevægtsindtag, dit kalorieindtag, hvor meget du ønsker at tabe dig, og hvor stram du ønsker din kost skal være, kan vi nu udregne dine makro-tal.
Du udregner dem ved at finde en vis procentdel af dit samlede kalorieindtag i henholdsvis fedt, protein og kulhydrater.
I vores udregning skal vi blot vide, at
1 gram fedt indeholder 9 kcal
1 gram protein inderholder 4 kcal
1 gram kulhydrater indeholder 4 kcal.
Lad os nu udregne dette for Mona i eksemplet, hvorefter du selv kan regne efter.
[symple_box color=”gray” fade_in=”false” float=”center” text_align=”left” width=””]
Eksempel: Fiktiv kvinde, Mona
37 år, 90 kg, 170 cm høj, let aktiv, ligevægtsindtag 1657 kcal, stillesiddende hverdag, 1688 dagligt kalorieindtag med vægttab, Ren KETO
Udregning af makrotal:
Fedt i gram: 1688 kcal / 100 x 70 = 1181
1181 / 9 = 131 gram fedt om dagen
Protein i gram: 1688 / 100 x 25 = 422
422 / 4 = 105 gram protein om dagen
Kulhydrater i gram: 1688 / 100 x 5 = 84
84 / 4 = 21,1 gram kulhydrater om dagen
[/symple_box]
Konklusion
Jeg håber, du fik en afklaring omkring, hvordan du udregner dine makro-tal manuelt. Hvis du tager det ét skridt af gangen, er det faktisk ikke så svært.
Nu da du har dine makro-tal, har du en god rettesnor for, hvor meget du kan spise af de forskellige makro ernæringsstoffer, det er blot vigtigt, at du nu forsøger at omsætte dette til fødevarer, så du ved hvor meget og hvilke typer mad du kan spise, for at overholde dine mål.
Hvis du bruger Ketolivs madplaner, rammer tallene plet næsten hver gang, hvis du er kvinde og ønsker at tabe dig. Og hvis de ikke gør, kan du i din madplanlægger nemt udskifte en ret med en anden, og derefter danne en ny indkøbsliste. Det er super nemt.
Stadig problemer? Har du stadig problemer med at få udregnet dine makro-tal, vil vi meget gerne være behjælpelige ved at gøre dette med dig. Kontakt Ketoliv på facebook, eller spørg i gruppen LCHF & KETO og så skal vi nok hjælpe dig videre.
