Hvad er Keto?

Keto er en bestemt måde at spise på, hvor man spiser mad, der er rig på fedt, moderat på protein og lavt på kulhydrater. Keto kost er blevet utrolig populært, tildels fordi mange oplever store resultater, i form af fx. vægttab, men tildels også fordi, de opnår det på en relativt nem måde, uden at skulle gå på kompromis med de ting, de kan lide at spise 🥓 🍔 🥗

Med Keto kan man tabe sig, uden den helt store kamp, og uden at føle sig sulten, så længe man holder sig inden for de rammer, som Keto tilbyder. Og overraskende nok, er det nogle rammer der tilbyder både lækker, god og samtidigt sund mad

På den her side kan du finde alt hvad du skal bruge, for at komme i gang med Keto i dag 🙏

Så hvad er målet med Keto? ⚖️

Uanset om du rent faktisk prøver at tabe dig, eller om du ønsker nogle andre fordele, af at spise Keto mad, så er fedtforbrænding faktisk målet. Årsagen er, at Keto faktisk er lig med øget fedtforbrænding – Lad mig forklare:

Når du spiser Keto mad, som er mad, rig på fedt, moderat på protein og lavt på kulhydrater, skifter din krop i sin måde at skabe energi på. Normalt, forbrænder kroppen mange kulhydrater, og bruger dem som energi, men når du ikke spiser særlig mange kulhydrater, tvinger du kroppen til at finde en anden energikilde, som er fedt.

Din krop vil derfor automatisk begynde at forbrænde mere fedt, og det har nogle ret gode fordele:

🔥  Fedtforbrænding er en mere energikrævende process for kroppen, så du bruger faktisk mere energi, på at have fedt som din forbrænding [1].
🤤  Når du ikke spiser kulhydrater, undertrykker du de hormoner der styrer din sultfornemmelse. Spiser du meget få kulhydrater, vil du derfor opleve (efter en uges tid), at du ikke bliver særlig sulten mere [2].
⚖️  Hvis du prøver at tabe dig, kan du nemt spise lidt mindre, og så begynder kroppen at forbrænde det fedt den har på kroppen, og da den er vant til at forbrænde fedt, kan du føle, at du har fint med energi, og du føler dig heller ikke sulten. De ting kan man opleve, samtidigt med, at man taber sig, og det er ret unikt!

Dertil vil du opleve, at dit blodsukker er stabilt, og du har en lavere insulin produktion, som I sig selv, er en kæmpemæssig ting, men det vender vi tilbage til 👆

Start med maden 🥗 🥩 🥑

Start med maden, men brug lige et øjeblik på, at sætte dig ind i, hvad det går ud på, og hvad du kan forvente.

Det er både i forhold til, hvad du kan spise, men også hvad der sker i kroppen, når du overgår til en mere primær fedtforbrænding, for det er ikke helt gnidningsfrit.

Typisk spiser man en følgende fordeling af mad på Keto:

🥑  65-70 % af maden består af fedt
🍗  25-30 % af maden består af protein
🥦  5-10% af maden består af kulhydrater

Vi kommer ind på, hvad det egentligt omsættes til af mad, men for at forstå hvorfor sammensætningen af maden overhovedet har noget at sige, er det en god idé, at forstå, hvad der foregår i kroppen. Vi har derfor lavet en simpel illustration over det.

Et rigtig mad princip

I virkeligheden går Keto ud på, at spise den mad, der er bedst for dig. Det er mad som er meget vitaminrig, uden særlig mange “tomme kalorier”, og rig på protein, som både mætter og styrker.

Det er oftest mad, som naturen har lavet den, og det er en god idé, at prøve og undgå meget af det, der er menneskeskabt på fabrikker, og i stedet holde sig til mad, uden en særlig lang ingrediensliste. Det er fx. kød, grøntsager, avocado, olivenolie, fisk, nødder og lignende.

Når der ikke er nogen ingrediensliste, er fødevaren ingrediensen selv, og det er et godt tegn!

 

Spis få kulhydrater

Når du spiser Keto spiser du en meget lav mængde kulhydrater, og det svarer til omkring 20-30 gram kulhydrater om dagen. Når du gør det, bruger din krop først af dine sukkerdepoter, og derefter nedbryder den fedt. Sukkerdepoter er små depoter af kulhydrater, som kroppen har lagret i leveren og i sine muskler. De inderholder omkring 500-600 kalorier, og når de er brugt, nedbryder kroppen fedt, og derfra kan du begynde at mærke en stor forskel.

Kroppen elsker kulhydrater, fordi de er nemme at forbrænde, og din krop vil altid prioritere kulhydrater frem for fedt og protein. Det er derfor, at du er nødt til, at være relativt striks i din tilgang, hvis du vil have noget ud af Keto.

Hver gang du indtager kulhydrater, vælger kroppen at forbrænde dem, så for at holde en konstant fedtforbrænding, skal du også holde et konstant lavt indtag af kulhydrater. Men det er slet ikke så svært, som det måske lyder.

🍞  Du spiser omkring 20-30 gram kulhydrater om dagen
🎯  Din krop bruger sine sukkerdepoter, som er lagret kulhydrater
🔥  Din krop begynder at forbrænde fedt

Når din krop forbrænder fedt, kommer du i ketose. 

 

Hvad er ketose?

Navnet ketose kommer af, at du på Keto skaber noget der kaldes ketoner. Disse ketoner skaber din krop automatisk, når den nedbryder fedt i din lever, for at skabe energi.

Når du tvinger kroppen i en fedtforbrænding, nedbryder den fedtsyren, og i den process, skabes der ketoner. Ketonerne bruger kroppen som energikilde, og specielt i hjernen, deraf navnet ketose.

At du er i ketose, er derfor en direkte konsekvens af, at du nedbryder fedt, da det er den eneste måde hvorpå, du danner ketoner.

Keto kost er derfor meget håndgribeligt, fordi du faktisk kan måle, om din fedtforbrænding er der, hvor du ønsker den skal være. Om du er i ketose, kan måles objektivt igennem en blodprøve, urinprøve eller igennem din ånde, men der findes også mange subjektive tegn på, at du er i ketose. Læs om dem her.

Resume:

  • Målet med Keto er, at forbrænde fedt som sin primære energikilde
  • For at lade kroppen bruge fedt som energikilde, skal man spise meget få kulhydrater, ca. 20-30 gram om dagen
  • Kroppen vil altid prioritere at nedbryde kulhydrater frem for fedt, og man skal derfor mene det, når man spiser Keto
  • Keto mad består af ca. 65-70% fedt, 25-30% protein og 5-10% kulhydrater
  • Når man spiser Keto mad, danner man ketoner fra nedbrydningen af fedt, og så kommer man i ketose

Hvad spiser man på Keto?

På Keto er det, som du nok ved, vigtigt, at man spiser meget få kulhydrater. Det svarer for de fleste til 20-30 gram om dagen, og det kræver, at vi lige kigger på, hvad 20-30 gram kulhydrater egentligt er?

🍝  100 gram pasta indeholder 25 gram kulhydrater
🍞  100 gram hvidt brød indeholder 50 gram kulhydrater
🍚  100 gram ris indeholder 28 gram kulhydrater
🥔  100 gram kartofler indeholder 21 gram kulhydrater
🍩  100 gram donut med chokolade indeholder ca. 46 gram kulhydrater
🍌  1 banan indeholder ca. 21 gram kulhydrater

Mange af de almindelige fødevarer, som du måske er vant til at spise, som brød, pasta og ris, kan du ikke spise på Keto, fordi du hurtigt får for mange kulhydrater, og du dermed ikke forbrænder fedt.

Samtidigt er det meget nemt, at overspise kulhydrater som ris, pasta og brød.

Men hvad kan du så spise i stedet?

🥗  Salat indeholder 2,4 gram kulhydrater per 100 gram.
🥦  Broccoli indeholder 3,1 gram kulhydrater per 100 gram
🥬  Spidskål indeholder 3,0 gram kulhydrater per 100 gram
🥚  Et æg indeholder ca. 0,6 kulhydrater
🥩  En bøf indeholder 0,0 gram kulhydrater per 100 gram
🥓  Bacon indeholder ca. 1,1 gram kulhydrater per 100 gram

Der er utrolig mange madvarer, du sagtens kan spise på Keto, og fordelen ved sidde er desuden, at de er svære at overspise. Du kan fx. nemt spise 300 gram pasta, men kan have svært ved, at spise 300 gram æg, som svarer til ca. 5 æg.

Maden du spiser på Keto, er derfor ikke bare kulhydratfattig, men er også langt mere mættende end de kulhydratholdige, og når du ikke spiser kulhydrater, undertrykker du samtidigt sulthormoner der gør, at du bliver mindre sulten.

Kan du derfor se, hvorfor Keto mad kan være en fantastisk opskrift på at føle sig mæt og glad, uden at gå på kompromis med maden?

 

En god grundopskrift

En grundopskrift vi benytter som ledetråd i alle vores opskrifter på Ketoliv er, at opbygge maden af:

  • Først mange grøntsager
  • Derefter noget kød, og gerne naturlig højt på fedt
  • Og sidst en fedtkilde, som en god olivenolie, lidt ost eller en lille håndfuld nødder eller kerner

Og du kan lære at gøre det samme. En smart måde, er at bruge tallerkenmodellen.

Tallerkenmodellen

Du skal ikke lade dig forvirre af, at tallerkenmodellen indeholder nogle andre tal, end 70% fedt, 25% protein og 5% kulhydrater, men lad os understrege pointen:

Hvis du fylder din tallerken med 50% kulhydratfattigegrøntsager, 40% protein (helst fedtholdig) og 10% fedt, så opnår du som regel en makrosammensætning, der passer på ca. 70% fedt, 25% protein og 5% kulhydrater.

Årsagen er blandt andet, at fedt har over dobbelt så mange kalorier per gram, som protein og kulhydrater (9 kalorier per gram fedt, hvorimod kulhydrater og protein har 4 kalorier per gram). Så selvom fedtmængden kun er 10% af din tallerken, opnår du alligevel en høj fedtmængde, når du spiser fedtholdig protein til, og grøntsager, som er kulhydratfattige.

Resume:

  • Keto mad er rigtig mad, som naturen laver den
  • På keto er maden oftest grøntsager, kød og fedt
  • Maden du spiser på Keto er langt mere mættende end almindelig kost
  • Du undertrykker kroppen sulthormon, når du ikke spiser kulhydrater, og du bliver derfor meget lidt sulten
  • Tallerken modellen, som består af 50% grøntsager, 40% protein og 10% fedt, er et godt redskab, til at spise Keto
  • Alle Ketolivs opskrifter, er baseret på Keto fordelingen, og kan derfor nemt bruges.

En stor ændring for kroppen

Det er en ændring for kroppen, at skulle vende sig til, at bruge fedt som sin primære energikilde. Specielt, hvis den har været vant til, at spise mange kulhydrater. Vi kigger derfor nu lidt på, hvad der sker i kroppen, når man spiser almindelig mad, og hvad der sker i kroppen, når man spiser Keto mad.

Derudover bliver du klar over, hvilke overgangssymptomer og besværligheder der kan være, når man spiser Keto, og hvordan du fikser dem.

Hvad sker der i kroppen, når man spise kulhydratholdig mad? 🥖 🙅‍♂️

Kulhydrater er, når alt kommer til alt, sukker, lige bortset fra kostfibre. Kostfibre er særligt grove, og kroppen, så kroppen ikke kan optage dem, men de hjælper med andre ting i fordøjelsen.

Kulhydrater kommer i forskellige former og variationer, og i bund og grund, er formene et spørgsmål om, hvor hurtigt kroppen kan nedbryde og omdanne dem til sukker, også kaldet glukose, som den bruger i cellerne som energi.

Når kroppen har omdannet kulhydrater til glukose, ender det i blodbanen. Her svømmer det rundt, indtil det kan blive flyttet ind i cellerne, hvor det kan blive brugt som energi.

For at sukker kan blive flyttet fra blodbanen og ind i cellerne, kræver det insulin. Insulin bliver derfor automatisk produceret af din krop, hver gang du spiser noget, og specielt, hvis det du spiser er kulhydrater.

Der er en sammenhæng imellem en høj mængde insulin, og en lav mængde fedtforbrænding, og faktisk følges disse to oftest ad, hvorfor det giver mening, at gå efter en lav insulinproduktion (og dermed en lav mængde kulhydrater man indtager), hvis det er fedtforbrænding man er ude efter!

Hvad der sker i kroppen på Keto

Kroppen elsker kulhydrater, og den elsker dem så meget, at hvis du undlader at spise dem, så bruger kroppen de fleste af dem, den har lagret i dine muskler og i din lever, i stedet for

Forstå sammenhængen (historisk tilbageblik)

I urtiden har vi været vant til, at spise ganske få kulhydrater. Kulhydrater har været vores “backup” system, og derfor er kroppen designet som den er.

Kroppen har kun ca. 500-600 kalorier af kulhydrater lagret på kroppen, og det er kroppens maximum. Fedt derimod, kan kroppen lagre ubegrænset af.

Derudover er kulhydrater nemme at forbrænde her og nu, imens fedt kræver, at vi omdanner det i adskillige processer, der både kræver tid og mere energi.

Kroppen har derfor været designet til, at have fedt som sin primære forbrænding, og kulhydrater som vores backup, til når vi skulle kæmpe for overlevelse. Når der ikke var mad til rådighed, brugte vi af vores fedtdepoter, og når der var meget mad til rådighed, og vi kunne spise igennem, lagrede vi de overskydende kalorier på kroppen, i form af fedt, for at have energi til hårde tider.

Det er præcist som andre dyr gør. Bjørne spiser godt i løbet af sommeren, og går i hi om vinteren, imens kroppen bruger af bjørnens fedtdepoter, så den kan undlade at spise i mange måneder.

Madrevolution

I takt med vores landbrugsproduktion, blev det muligt at producere billig mad i store antal, og herfra er kulhydrater blevet vores primære energikilde. Det er den blandt andet, fordi den er billig at producere, og man dermed kan brødføde mange mennesker.

Det har vendt vores energiproduktion på hovedet, sådan at vi nu spiser kulhydrater til ethvert måltid. Kroppen får sjældent mulighed for, at nedbryde fedt, fordi den hele tiden får tilført kulhydrater, som der givet vis, er nemmere at nedbryde, og den derfor altid forbrænder først.

Med Keto kan du vende tilbage til en fedtadaption, hvor du er vant til, og god til, at nedbryde og bruge fedt som forbrænding. Det er bare ikke helt problemfrit, da der er nogle overgangssymptomer forbundet med, at skifte til en fedtforbrænding, både fordi der sker nogle fysiologiske ændringer i kroppen, men også nogle psykologiske.

Overgangssymptomer til Keto og ketose

Når du ikke spiser kulhydrater, bruger kroppen som nævnt af de lagrede kulhydrater du har i kroppen, dine sukkerdepoter.

Sukkerdepoter binder vand i kroppen, og det betyder, at for hvert gram sukker du har lagret, har du 3-4 gram vand. Når din krop bruger af sukkeret, udskiller den derfor også væsken, og du vil derfor opleve, hvad mange ser som et meget hurtigt vægttab i de første par uger.

Det har konsekvenser, at kroppen pludseligt mister en stor mængde væske, og årsagen er, at du ikke kun mister væske, men at kroppen også udskiller mineraler. Det er mineraler som kroppen, i modsætning til vandet, faktisk har brug for, og det er faktisk mineralerne der gør, at du kan føle dig ved siden af dig selv, i starten af Keto.

Det er mineralerne, eller manglen deraf, der giver dig det vi kalder overgangssymptomer på vej i ketose.

Det der sker, er derfor en slags eskapade effekt, hvor du først bruger dine sukkerdepoter, og så udskiller kroppen væske og mineraler, men hvad kan du så gøre ved det?

💧 Drik masser af væske, specielt i starten af Keto
🧂 Giv din krop mineralerne tilbage, ved at spise grøntsager og tilføre ekstra salt til din mad*

*Helst himalayasalt, da denne indeholder 80 forskellige mineraler, hvoraf almindelig bordsalt indeholder 2

I mange sammenhænge, kan mineralerne også kaldes elektrolytter, så hvis du hører dette ord, er det oftest et mineral- eller elektrolyttilskud, der hentydes.

 

Overgangssymptomer og hvordan de løses

Du kan føle, at du er langsom i hovedet, svimmel, utilpas eller alment dårlig. Derudover kan du opleve nogle specifikke symptomer som øget puls, dårlig ånde, reduceret fysisk ydeevne (i starten), muskelkramper og oppustethed og forstoppelse.

Her får du en liste omkring, hvad de forskellige symptomer betyder, at du mangler.

Generelt set, er det en god idé i starten, at drikke meget væske, og spise ekstra salt, enten som et saltshot af 1-2 gram, eller ved at tilsætte eksta salt på din mad.

Resume:

  • Kroppen vil altid favorisere kulhydrater over protein og fedt, når det kommer til forbrænding
  • Kulhydrater i kosten gør, at insulinproduktion stiger, som mindsker fedtforbrænding
  • Kulhydratholdige fødevarer er billig mad, der er let at producere til mange mennesker
  • Før i tiden spiste mange naturligt mad, men nu er det erstattet af en stor mængde meget kulhydratholdige fødevarer
  • På vej i ketose oplever mange overgangssymptomer, som fx. hovedpine og træthed
  • Overgangssymptomer (keto influenza) skyldes oftest mangel på mineraler / elektrolytter

Grundprincipperne

Der er et par “grundprincipper”, der kan sætte dagsordnen for, at du lykkedes med den lille omvæltning, som er Keto.

For det første er det vigtigt, ikke at gøre det “problemet” større end det er. Hele fordelen med Keto mad er jo, at du netop kan spise dig mæt, og at du kan spise mad, som oftest er lækkert og smagfuldt.

Du går ikke rundt og føler dig sulten eller lav på energi (efter overgangsbesværet), og faktisk oplever mange det præcist modsatte.

Vi inddeler principperne i 2 dele. Den ene er i overgangen til Keto, og den anden er, når du føler, at du er ovre overgangssymptomerne.

Grundprincipperne i starten af Keto

🤓 Sæt dig lidt ind i principperne omkring Keto og kroppen
🥗 Spis salat, kød og sunde fedtstoffer, og følg fx. vores madplaner og opskrifter
💦 Drik masser af vand,
🧂 Spis ekstra salt på din mad. Eller tag et salt shot med 1-2 gram himalayasalt
🍩❌Hold dig fra kulhydrater og sukker i det første lille stykke tid
🔥 Vær bevidst omkring, at overgangen eksisterer, og at du lige skal igennem det

⚡️ Vil du have en plan, der er nøje tilrettelagt, tilbyder vi en individuel 4 ugers Keto madplan i vores 30 dages Ketoliv Kickstart

Grundprincipperne på Keto

🥗 Spis salat, kød og sunde fedtstoffer
🔥Spar penge og tid med vores Ketoliv app
🔗 Tæl først kalorier, hvis du ikke opnår det du søger (fx. vægttab), og brug det som et fejlfindingsværktøj
👩‍👩‍👦‍👦 Spiser du kulhydrater ved fx. en social sammenhæng, så bare gå direkte tilbage til Keto. Alt er okay 🙏

Spørgsmål til Keto og andre ressourcer

Har du brug for en super god bagvedliggende viden om Keto, kroppen og hvordan det hele spiller sammen, eller har du bare mange spørgsmål omkring, hvad du må og ikke må, så kan du købe vores Ketoliv grundbog. Den er på tilbud lige nu igennem vores shop til kun 169,- kr.

Er du en type, der har brug for, at blive fuldt fra A til B, så kan vi hjælpe dig med vores 30 dages Ketoliv Kickstart. Du har tilmed mulighed for, at tilkøbe personlig vejledning undervejs, så mange gange, du har brug for det. Læs om Ketoliv 30 dages Kickstart forløb her

Har du andre spørgsmål, så find svar under vores hjælpeside eller kontakt os!