Visuel spiseguide – Keto
Hvad kan man spise på en ketodiæt, og hvad bør man holde sig fra? Det er et af de mest stillede spørgsmål fra folk der netop er begyndt at spise keto. Derfor har vi udarbejdet en visuel spiseguide, der gør det nemt for at begrænse sine kulhydrater, se de bedste kilder til fedt og protein.
Som du sikkert ved, består keto af mad der er low carb high fat (lavt på kulhydrater og højt på fedt), hvor grønsager er den største kilde til kulhydrater og fiber. Protein skal du spise moderat, og dette får du oftest fra kød og hårde mælkeprodukter, imens fedtet oftest kommer fra både nogle typer af grønsager, fra kød og andre animalske produkter, og fra olier, nødder m.fl.
Antallet af kulhydrater, er den mængde kulhydrater du optager. Det er derfor grønsagens samlede antal kulhydrater minus fibre (kulhydrater – fibre = total kulhydrater).
Tallet der vises er per 100 gram, og det er derfor ikke kun antallet kulhydrater der tæller, men også hvor stor en mængde du spiser.
Nogle grønsager kan godt have mange kulhydrater per 100 gram, men hvor mængden der spises er lille. Det samlede antal kulhydrater er derfor generelt lavt. Løg, bønnespirer og forårsløg, er eksempler på grønsager, der har over 5g/100g, men som på grund af den relativt lille mængde, sagtens kan spises for de fleste.
Som hovedregel kan du spise ubegrænset af grønsager der har under 5g/100g, men dette afhænger naturligvis af din målsætning.
Grønsager over eller under jorden
De fleste grønsager der vokser over jorden, har et lavt antal kulhydrater. I illustrationen kan du se, at kartofler, søde kartofler, gulerødder og løg, har forholdsvist mange kulhydrater per 100g, imens broccoli, spinat, blomkål, og en hel masse andre grønsager, har meget få kulhydrater.
Som hovedregel kan du spise løs af grønsager der vokser over jorden, men skal være forsigtig med grønsager der vokser under jorden.
Naturens søde lækkerier er et langt bedre alternativ til noget sødt og lækkert, end vi mennesker har kunne skabe. Menneskets slik indeholder sukker, hvor naturens slik inderholder fruktose. Du skal derfor generelt være forsigtig med frugt på keto, men lidt kan godt gå an for nogle.
Som udgangspunkt kan du spise de fleste bær, og det er ikke kun fordi antallet af kulhydrater er lavt i bær, men også fordi mængden ligeledes er lille. Flere meloner har også et lavt antal kulhydrater, men man kan hurtigt komme til at spise mere, og så får man for mange kulhydrater.
Hvor meget frugt må man spise?
Mængden af frugt du må spise om dagen, afhænger at dit mål, og om du lever på en striks (< 30 g kulhydrater om dagen) eller liberal keto (30-100 g kulhydrater om dagen).
Hvis du lever på en striks keto, kan du ikke spise særlig meget frugt, og bør holder dig til bær. Heldigvis rækker bær langt. 100 g hindbær i en smoothie med græsk yoghurt til morgenmad, udgør kun 3,1 gram kulhydrater (10% af dit daglige indtag af kulhydrater)
Hvis du lever på en liberal keto, kan du godt slippe afsted med at spise et frugt om dagen. En blomme, kiwi eller en nektarin er alle små frugter, og udgør kun en lille del af dit samlede antal kulhydrater om dagen.
Det er ikke alle nødder der kan spises på keto. Nogle nødder er perfekte på keto, mens andre nødder har for mange kulhydrater. Fælles for nødder er, at de har et højt fedtindhold, hvilket er fantastisk!
Oliven er en drue og ikke en nød, men tages med i samme omgang. Pekan, makedonien og para-nødder, er de bedste på keto, sammen med oliven.
Fælles for alle nødder er dog, at de har mange kalorier. De bør derfor spises i en begrænset mængde, men er ideelle til snacks, i salater og som tilbehør til måltider.
