Hvad er ketoner og ketose?

Der er forskel på at være i ketose og i at være fedttilvænnet. I denne artikel tager vi dig helt ind i ketoner og ketose, og giver dig grundig viden om ketonstofferne, så du kan maksimere din fedtforbrænding og forstå sammenhængen.

Undrer du dig over hvorfor nogle lugter af acetone og andre ikke gør?
Er ketoner bedre at forbrænde end glukose?
Hvorfor viser dine keto-målinger ikke hvad du havde forventet?

Selvom du måske aldrig havde hørt om Keto før nu, har du med stor sandsynlighed allerede oplevet en mild form for ketose i kroppen, bare ved at skippe et måltid eller to, eller hvis du har haft en dag med få kulhydrater eller meget motion.

Ketose er en process kroppen går igennem, når den ikke har kulhydrater til rådighed. Hvis du har brugt vores Daglig energiudregner ved du, at kroppen har brug for rigtig meget energi hver dag. Og det meste af energien bruger den faktisk bare på at holde sig i live, og derudover ekstra energi på alt det vi bevæger os!

Det er energi vi får fra enten glukose eller ketoner. Glukose kan komme mange forskellige steder fra – enten som kulhydrater eller fra protein der nedbrydes og omdannes til glukose igennem en process kaldet glukoneogenese.

Ketoner derimod, stammer fra nedbrydelsen af fedt molekyler, og kroppen producerer ketoner hver dag, og når behovet er der, bruger den dem som energikilde.

Ketoner er altså ikke helt nyt for kroppen. Vi har igennem årtusinder produceret ketoner når der ikke var tilstrækkeligt med mad tilgængeligt, og der er både fordele og ulemper ved begge energikilder, hvorfor vi ikke kan klare os uden hverken det ene eller det andet.

Stjernestatus: Ketoner

Ketoner har fået stjernestatus, og det er ikke helt uden grund. De er en trendsætter, og årsagen er faktisk simpel nok.

– Forskere og eksperter begynder at finde ud af (rettelse: vi har vidst det længe), at ketoner er en mere effektiv og god energikilde, da den producerer færre affaldsstoffer i kroppen (ROS, reaktive iltforbindelser), og derudover, har vi et (tæt på) ubegrænset lager af dem som energikilde, igennem fedtforbrænding.

Der er bare lige det tvist, at glukose fra kulhydrater er utrolig hurtige og nemme at forbrænde, og når vi indtager mange tomme og hurtige kulhydrater igennem vores kost, dækker kroppen altid sit energibehov ind fra disse. Kulhydrater kommer i første række, når valget står imellem de to.

Det betyder, at mange sjældent oplever fordelene ved et ketose stadie, fordi de spiser en meget høj mængde kulhydrater, men også fordi de spiser konstant. For at opnå en mild form for ketose, er vi derfor nødt til at skrue bevidst på en faktor: Kulhydraterne

Hvad sker der, når vi ikke er i ketose?

Kroppen tilpasser sig alt efter hvad du putter i den, og der findes forskellige makroernæringsstoffer som kroppen kan bruge – Du kender dem godt. Fedt, proteiner og kulhydrater kan alle blive omdannet til energi igennem forskellige processer i kroppen.

Kulhydrater kommer i et format, der er klar til at blive skudt af i energikanonen, imens de to andre kræver en omdannelse enten direkte igennem glukoneogenese eller fedtsyremetabolisme, hvor glycerin fra fedt kort sagt indgår i glukoneogenese og bliver til glukose i leveren.

I den vestlige verden hvor mad er i overflod, og vi alle har en snack inden for armslængde og et indkøbscenter inden for gå-distance, er det ikke unaturligt at vi spiser mange nemme kulhydrater.

Kulhydraterne nedbryder kroppen til glukose, som er et simpel sukkermolekyle. Glukose bruger vi i cellerne til at danne ATP, som er energi på celleniveau, der bruges  overalt i kroppen. Spiser vi flere kulhydrater end kroppen kan bruge, bliver de ikke udskilt (ligesom ketoner gør), men i stedet lagres de på kroppen, enten som glykogen i vores lever og muskler, og ellers omdannes de til fedt og lagres på kroppen. Og som du ved, er kroppen ikke begrænset af en bestemt mængde, men kan lagre ubegrænset med fedt på kroppen.

Når vi spiser kulhydrater sker disse to ting:

🦠 🔥  Glukoneogenese omdanner overskydende glukose til glykogen, som er kroppens depoter af glukose, og ligger i leveren og i musklerne. Hvor store depoter vi har, afhænger blandt andet af, hvor mange muskler vi har på kroppen, men det er gennemsnitligt estimeret at vi har glykogen depoter svarende til ca. 2000 kalorier.

Hvis du ikke spiser noget overhovedet, skal dine depoter først forbrændes før kroppen går i fedtet. Spiser du mange kulhydrater, og dine glykogendepoter fyldes helt, finder kroppen andre måder at bruge energien på – Nemlig ved at omdanne det til fedt.

🧀 🔥   Lipolyse (fedtsyrermetabolisme) omdanner overskydende energi til fedt, og i modsætning til dine begrænsede glykogendepoter, kan du danne ubegrænset af fedt-depoter (juhuu!). På denne måde har kroppen en energikilde den kan trække på, i perioder hvor vi ikke har mad til rådighed.

Hvis lipolyse og glukogeonese ikke er aktiv og du samtidigt ikke spiser, vil den modsatte effekt aktiveres. Du vil bruge af dine glykogen depoter og efterfølgende af dine fedt depoter, hvor kroppen vil nedbryde fedt for at skabe ketoner. 

Hvad sker der i ketose?

Kroppen kan bruge fedtmolekyler og glycerin som energikilde for musklerne og organer, men ikke som energikilde for hjernen.

Hjernen har et større energibehov end fedtmolekyler kan nå at omdanne, og det forklarer hvorfor kroppen danner ketoner. Ligesom sukker er et molekyle der hurtigt forbrændes, er ketoner tilsvarende nemt for hjernen at forbrænde, og har desuden en slags VIP status i kroppen, som vi vender tilbage til!

Hvis vi ikke dannede ketoner, ville vi ikke kunne overleve, da vi kræver en konstant tilførsel af glukose for at hjernen kan holde sig i live. Vi producerer stadig glukose fra fx. protein, men ikke nok, til at holde hjulene i gang, og derfor kommer ketoner til undsætning, og tilfører hjernen energi i perioder hvor glukose ikke er tilstrækkeligt.

Hjernen bruger 20% af kroppens energi, selvom den i gennemsnit kun vejer 2% af vores samlede kropsvægt. Den skal altså have meget energi, og uden ketoner skulle vi tilføre hjernen glukose hele tiden. Det ville betyde, at vi skulle spise konstant og uden afbrydelser.

Fordelene ved ketoner som energikilde frem for sukker

Selvom glukose er den hurtige form for energikilde, kommer den med nogle negative sider.

• For det første er sukker mindre effektivt i forhold til ketoner, når det kommer til omdannelsen af ATP, som er energi. Vi får rent ud sagt mere energi for pengene per keton frem for per glukose molekyle. Til trods for, at glukose faktisk danner mere ATP
• Ketoner danner færre affaldsstoffer, og er derfor en renere forbrænding, lige hvad angår frie radikaler.

Ketoner er en mere effektiv energikilde, og specielt for hjernen. Og derudover kommer en lang række følgevirkninger ved at forbrænde ketoner i stedet for glukose. Fedt er en mere energikrævende proces at udføre for kroppen, hvorfor din forbrænding naturligt stiger lidt, og derudover, er manglen på kulhydrater undertrykkende for hormonet ghrelin, hvorfor du naturligt ikke vil føle nær så meget sult, når du ikke spiser kulhydrater. Ret smart, ikke?

Glukose har behov for insulin for at kunne bevæge sig ind i cellerne, hvorimod BHB nemmere kan bevæge sig ind i cellerne og ikke har behov for insulin. De har en slags VIP status, og kan frit bevæge sig ind og ud af cellerne cellemembran.

Hvad er en keton, og hvordan opstår den?

Tro det eller ej, så findes der flere typer af ketoner. Det er ikke noget vi skal døje i, men der er alligevel lidt værdifuld information at hente her. Det forklarer blandt andet hvorfor man hurtigt kan komme i ketose, men hvorfor det tager tid rent faktisk at blive fedttilvænnet – De to ting er nemlig ikke det samme. Og det hjælper os med at forstå, hvornår vores fedtforbrænding er størst.

De tre typer af ketoner:

⚗️  3-hydroxybutyrat (også kaldet BHB – Dette er ketonerne vi går efter at have mange af på KETO, og det sker helt naturligt på sigt)
⚗️   Acetoacetat
⚗️   Acetone

3-hydroxybutyrat er den keton vi producerer mest af på sigt, og udgør omkring 78% af den samlede mængde ketoner. De er BHB vi ønsker at give hjernen.

Acetoacetat udgør omkring 20% af den samlede mængde ketoner. BHB bliver produceret ud fra Acetoacetat, som i virkeligheden er en ret ustabil keton som spontant kan blive omdannet til Acetone.

Acetone er det ketonstof der er færrest af, og bruges ikke som energikilde af kroppen. Faktisk bliver det udskilt så snart det bliver produceret, og udskilles igennem respiration og sved, og desuden lugter fælt. (Sidenote: Det er acetone man kan lugte i ånden, når man er på vej i ketose, da der produceres langt mest acetone i denne fase. Det går over, fordi produktionen af BHB bliver bedre og bedre).

Hvor meget Acetocetat der reduceres til BHB afhænger af kroppens fedtnedbrydende enzymer. Hvis kroppen er fedttilvænnet, har den i forvejen produceret en høj mængde fedtnedbrydende enzymer, og den har derfor nemmere ved at danne Acetocetat til BHB, og har derfor færre affaldsstoffer i form af acetone.

Hvis du derimod først lige er begyndt at nedbryde fedt, og du kommer fra en kost rig på mange kulhydrater, er din fedtnedbrydende enzym status lav, og du omdanner derfor færre BHB og mere acetone.

Hvor god du er til at danne BHB afhænger altså af, hvor mange fedtnedbrydende enzymer din krop har dannet.

Ketonmålinger
Når du måler dit ketontal enten i dit blod, urin eller igennem din ånde, vil dine målinger på sigt blive lavere og lavere i takt med, at du danner mere BHB. Din krop bliver bedre til at forsyne din krop og din hjerne med den rene energikilde fra ketoner, og udskiller derfor færre og færre. Det er blandt andet derfor, at personer der har levet low-carb over længere tid, vil vise et markant lavere ketontal i urin og ånde, sammenlignet med personer der er nye i det. Det er også årsagen til, at en blodmåling til enhver tid er den mest pålidelige.

Forstå overgangen til ketose

For at komme i ketose skal du mindske dit indtag af kulhydrater og forbrænde det meste af dine glykogen depoter, før din krop overgår til ketogenese, som er begyndelsen på ketose.

Kroppen skal altså igennem tre stadier for at komme i ketose

1. 🔥  Udtømning – % Indtagelse af kulhydrater + udtømning af glykogen.
   I dette stadie indtager du ikke kulhydrater, og din krop tærer på dine glykagen depoter. Den får din energi fra glukosen du allerede har lagret i dine muskler og din lever. Du har glykagen depoter svarende til ca. 2000 kcal. Så hvis du faster i et døgn, er dine depoter ved at være tomme.  Hvis du dyrker fysisk motion eller går en tur, forbrænder din dine depoter hurtigere. Denne fase varer alt fra 6-30 timer.
2. 💡   Glukogeonese – Glukogeonese overtager kroppens energiproduktion.
   I dette stadie har du tømt dine glykogendepoter helt (og indtager stadig ikke kulhydrater), og ketoner begynder at blive produceret. Hvis du ikke er vant til at være fedtforbrændende, producerer du en god andel acetone, og det kan lugtes i din ånde og måske i dit sved. Det er meget forskelligt hvor lang tid dette stadie varer.
   Omkring halvdelen af glykogeonese kommer fra protein og den anden halvdel fra fedt. Denne fase varer alt fra 2 døgn til 14, og for nogle mere.
3. 🛡   Ketogenese – Din fedtforbrænding øges og glykogeonese fra protein nedsættes.
   I ketogenese har du øget fedtforbrænding, og er som udgangspunkt i ketose. Hvor hurtigt du kommer herhen afhænger af både af køn, aktivitetsniveau, hvad du indtager og andre livsstilsforskelle – og af hvor ofte du bevæger dig på disse kanter.

Som du har bemærket, tager det tid at komme i ketose, og det er meget forskelligt fra person til person. Men én ting er sikkert – Jo flere fedtnedbrydende enzymer du har, jo bedre er din krop til at danne og forbrænde fedt, og jo hurtigere kan du både bevæge dig ind og ud af ketose. Fordi du bliver bedre til at nedbryde og forbrænde fedt, producerer du færre acetone og mere BHB. For helt nye, tager det altså gerne mere end 30 dage før din krop reelt set er fedtforbrændende. Du kan dog hurtigt komme i ketose, og dermed få den fedtforbrændende effekt.

Sammenhængen i det hele

Din krop lever af to ting. Glukose og ketoner. Den kan udvinde disse fra mange forskellige makroernæringsstoffer, og den kan hverken undvære den ene eller den anden. Du kan godt undvære de fleste kulhydrater derimod, da glukose kan formes af andre makroernæringsstoffer som f.eks. protein.

Ketoner har stjernestatus i kroppen, og har ikke brug for insulin til at give cellerne energi.

Ved at skifte din energiproduktion fra glukose til ketoner. Du kommer i ketose når du mindsker dine kulhydrater markant over tid, og du bliver derved fedttilvænnet. For at komme i ketose, skal du  mindske dine opbruge dine glykagen depoter – Og først der, begynder din krop at øge din fedtforbrænding markant.

Der er forskel på at være fedttilvænnet og i at være i ketose. Alle kan komme i ketose ved at faste i et døgn eller to, men det kræver tid at blive fedttilvænnet, da kroppen har brug for de nødvendige fedtnedbrydende enzymer. Jo flere af disse enzymer den har dannet, jo bedre er den til at nedbryde og omsætte fedt.

Kilder

[1] https://chrismasterjohnphd.com/mwm-free/2017/10/09/burn-ketones-energy-mwm-2-33/
[2] https://www.diapedia.org/metabolism-and-hormones/51040851169/ketone-body-metabolism
[3] Newman, John C, and Eric Verdin. “Ketone bodies as signaling metabolites.” Trends in endocrinology and metabolism
[4] Bonnefont-Rousselot D. Glucose and reactive oxygen species. Curr Opin Clin Nutr Metab Care.
[5] https://www.ruled.me/what-is-gluconeogenesis/
[6] Galgani J, Ravussin E. Energy metabolism, fuel selection and body weight regulation. Int J Obes (Lond). 2008
[7] Schönfeld P, Reiser G. Why does brain metabolism not favor burning of fatty acids to provide energy? Reflections on disadvantages of the use of free fatty acids as fuel for brain. J Cereb Blood Flow Metab