Hvad er keto og LCHF?
Keto diæten er kendt under mange navne, herunder low-carb-high-fag (Striks LCHF) diæt, hvor kroppen bruger fedt som energikilde, og…. nærmere ketoner, i stedet for sukker. Kært barn har mange navne, og en keto diæt kaldes i andre sammenhænge for low carb high fat (LCHF), striks LCHF, ketogen diæt, ketogenic, m.fl.
Keto diæten er kendt som en af de bedste måder at tabe sig på – uden at sulte sig selv.
Hvorfor kalder vi det Keto og ikke LCHF?
Keto er på verdensplan det mest brugte ord for en kost lavt på kulhydrater og højt på fedt. LCHF bruges kun i Scandinavian og i Rusland, imens Keto bruges i resten af verden, og er stødt stigende i resten af Scandinavian også – og er kommet for at blive.
Essencen af keto
Når du spiser noget, der har et højt indhold af kulhydrater, begynder kroppen at omdanne kulhydraterne til glukose, og samtidigt producere insulin
- Glukose er det nemmeste molekyle for din krop at omdanne til energi og bruge som energikilde i kroppen.
- Insulin er et hormon, der samarbejder med glukose og transporterer sukkeret ind i cellerne, hvor det bliver brugt
Idet glukose er nemmere for kroppen at nedbryde, vil kroppen altid træffe det nemme valg og nedbryde sukker i stedet for fedt, så længe sukkeret er tilgængeligt.
På en normal kost, rig på kulhydrater, bruger kroppen derfor glukose som dens primære energikilde, men ved at mindske indholdet af kulhydrater, kan du få kroppen til at overgå til et stadie, der kaldes for ketose.
Ketose er et naturligt stadie, der har sikret menneskets overlevelse i perioder, hvor der ikke har været særlig meget mad til rådighed. I sådan et tilfælde begynder kroppen at producere ketoner. Ketonerne begynder at forbrænde de fedtstoffer, som kroppen allerede har lagret. Ketonerne bruges som primær energikilde i stedet for sukker, og vi har opdaget, at dette har rigtig mange sundhedsfremmende fordele.
Målet med en succesfuld keto diæt er at tvinge kroppen ind i en metabolisk tilstand af ketose. Det er ikke noget der gøres igennem faste, men igennem formindskelse af indtaget af kulhydrater, da man, ved at begrænse indtaget af kulhydrater, kan få kroppen til at bruge det fedt den i forvejen har lagret, som energikilde.
Tag et hurtigt kig over fordelene, og få et overblik over hvor ketodiæten kan hjælpe dig.
Hvorfor ketodiæten er så effektiv
Når du begrænser indholdet af sukker i din krop, træner du din krop i, at blive bedre til at nedbryde fedt, og efter kort tid vil du have forvandlet din krop til en fedtbrændende maskine. I stedet for at din krop hele tiden venter på at du indtager nye kulhydrater, forbrænder den det fedt du har på kroppen og de fedtstoffer du spiser.
Fedt kræver mere energi at forbrænde og nedbryde, fordi stoffet, rent kemisk, har en længere binding. Det kræver derfor langt mere energi at overleve på fedtstoffer frem for sukker, og dette er blot en af årsagerne til, at du taber dig, hvis du spiser det samme antal kalorier fra fedt, frem for sukker. Samtidigt har det vist sig, at hvis du, eliminerer sukkeret fra din kost, er fedt ikke usundt for dig – du bliver faktisk sundere, lever længere og har det langt bedre i kroppen.
Vi har lært af vores fejl
Og vil nu gerne gøre vejen nem for dig
Vi har selv været igennem en – lad os bare være ærlig – meget tung forvandling og start på keto kost for år tilbage, idet vi ikke har haft noget hjælp eller nogle redskaber til rådighed, men selv har prøvet os frem. Derudover lever vi selv et liv på en keto diæt, og sikkert ligesom dig – i et travlt familieliv. Det gør vi igennem planlægning, madplaner og forholdsregler, som vi vil lade dig være en del af – helt gratis.
Vi har gjort det nemt at følge en keto diæt igennem vores 28 dages madplan til begyndere. Få madplaner, indkøbslister og meget mere igennem vores signup i bunden. Dette er fuldstændig gratis, og er tilrettelagt personen, som ønsker at starte på en keto kost fra ny. Derudover har du mulighed for at at følge vores ugentlige madplan (starter når vi kommer over opstartsperioden), som indeholder ugentlige opskrifter, en fuld indkøbsliste, et overblik over ugens makronæringsstoffer.
Hvis du er ny på ketokost, så start med den 28 dages madplan
Hvis du er helt ny i ketose, anbefaler vi at du følger vores 28 dages guide til at komme i gang med ketokost. Det skyldes, at der i begyndelsen af nogle væsentlige forholdsregler man bør tage, og det kræver lidt forberedelse inden, og nogle bestemte handlinger, at komme ind i optimal ketose.
[activecampaign form=9]
Er du allerede bekendt med optimal ketose, og du ønsker at drage fordel af vores ugentlige og vedvarende hjælp til at blive i ketose, heriblandt en gratis ugentlig madplan, indkøbsliste og meget mere, så skal du bare springe på vores mailliste, og så får du alt hvad du skal bruge, hver uge. Denne funktion starter dog først, når vi kommer over opstartsperioden. Du må derfor “nøjes” med den 28 dages madplan indtil videre.
[activecampaign form=6]
Der er en del fordele ved ketodiæten. De tydelige fordele som fedttab, mere velvære og en sundere krop er fantastiske, men der foregår faktisk en meget dybereliggende sundhed med ketodiæten. Når du eliminerer sukker fra din kost, beskytter du dig selv mod et væld af sygdomme. Læs om blot nogle fordelene her.
Keto er yderst effektiv til fedttab
En af årsagerne til at keto er effektivt til fedttab, er, for det første, at fedt har en langt større kemisk sammensætning, og derfor kræver mere at omdanne til energi, hvorimod glukose er hurtigt at nedbryde og forbrænde. Det betyder altså, at for hvert sekund din krop ikke har glukose til rådighed, er den nødt til at finde sin daglige energi fra fedt, og til selve processen at forbrænde fedt frem for glukose bruges mere energi. Det betyder derfor, at du bruger ca. 1/3-del mere energi bare ved at eksistere, når du lever på fedt frem for glukose. En anden årsag er, at din krop bruger af det fedt du i forvejen har lagret på kroppen (dine deller ), og den er derfor ikke direkte afhængig af, at du konstant indtager mad. Dette er en befrielse i sig selv.
Du producerer meget lidt insulin
Når du spiser noget der indeholder kulhydrater, bliver der sendt et signal til din bugspytkirtel, som derefter producerer hormonet insulin, som sendes ud i dit system. Dette bruges til at transportere sukkeret i dit blod ind i dine celler. Insulin, i større mængder, har dog vist sig at være meget dårligt for mange af dine organer – specielt den dosis vi udsætter os selv for i dag (ved at overspise ris, pasta, kartofler og specielt brød). Derudover bliver du, jo mere sukker du spiser, og dermed jo mere insulin du producerer, mere og mere overfølsom for insulin, og insulinet mister derfor sin virkning. Du skal derfor have langt mere insulin før at det har sin normale effekt, og dette forsætter som en negativ spiral.
En af årsagerne til, at der opstår diabetes 2, er at kroppen bliver resistent for insulin, og det derfor virker meget dårligt i din krop. Dette skaber en rullende sneboldt-effekt, da du kun skal bruge mere og mere af det for at det virker, og det samtidigt bliver værre og værre for din krop og dine organer.
Dine mad-cravings forsvinder i ketose
Du har sikkert oplevet, at du efter et måltid får lyst til lidt lækkert (ligesom mange andre). Det er helt normalt, og det skyldes hormonet leptin, som produceres når du spiser et måltid – leptin er dét hormon der skaber dine såkaldte cravings efter bestemte typer mad, eller i det hele taget bare mere mad – Dette hormon er årsagen til at du overspiser.
Når du ikke indtager kulhydater, bliver der kun produceret meget små mængder leptin, og du oplever derfor ingen cravings mere. Nu er du i kontrol.
Dit blodsukker er stabilt hver dag
Du oplever ingen svigninger i dit blodsukker, da du, på ketodiæt, nærmest ikke påvirker dit blodsukker overhovedet. Ligesom du kan opleve at være fuld af energi når du har indtaget et stort måltid eller har spist slik (eller dine børn bliver hyperaktive fordi du har fodret dem med for meget fredagsslik ), kan du opleve at være uoplagt, uden energi og næsten deprimeret, når du ikke har fået mad i et stykke tid. Dette er bl.a. på grund af dit blodsukker, og har utrolig meget at sige for din almentilstand og din glæde i hverdagen.
Når du ikke spiser kulhydrater, vil du stort set eliminere de såkaldte “highs” og “lows“, som dit blodsukker er skyld i. Det kan, for nogle, være underligt, men for de fleste er det utrolig befriende at føle sig rolig og velbalanceret hver evigt eneste dag.
En renere forbrænding
Din krop producerer hele tiden energi i form af det der kaldes ATP (adenosintrifosfat), som cellerne bruger. Dette gør den igennem forbrænding af glukose (fra kulhydrater/sukker), eller hvis sukker er fraværende – igennem fedt. Når du forbrænder fedt i stedet for sukker, producerer du langt færre såkaldte frie radikaler, som man i dag har fundet ud af, kan være årsagen til begyndelsen på rigtig mange sygdomme, f.eks. alzheimers, sclerose og mange former for kræft. Ved at producere langt færre frie radikaler, er der en langt mindre chance for at blive ramt af mange dødelige sygdomme.
Dit blodtryk og kolesterol sænkes
Man har længe været skræmt af ligheden mellem det fedt du spiser, og det fedt du har på kroppen. Kolesterol er sågar et fedtstof, og hvis du spiser meget fedt, burde indholdet af fedtstoffer, bl.a. kolesterol, i dit blod, også være forhøjet – eller bør det?
Dette er ikke nødvendigvis tilfældet, og desuden er diskussion om lige netop kolesterol dybere. Der findes nemlig flere forskellige kolesteroler, hvorfor vi skal stoppe med at skære kolesteroler som helhed over én kam. Så når du læge fortæller dig at du har forhøjet kolesteroler, bør du bede om at få udspecificeret sammensætningen.
Grunden til at en bestemt type kolesteroler og forhøjet blodtryk er farligt, ligger i samspillet mellem kulhydraterne og den høje mængde fedt. Kulhydrater, og specielt forarbejdet kulhydrater, har evnen til at irritere dine blodkar og skabe en såkaldt inflammation systemisk i din krop, og specielt på indersiden af dine blodårer. Dette gør det muligt for kolesterol at manifestere sig og sætte sig fast som åreforkalkning og akutte forsnævringer (og blodpropper). Hvis du derimod valgte at udelukke kulhydraterne, ville kolesterolet bevæge sig lige igennem kroppen, og aldrig have nogen negativ effekt på dig, men frit bevæge sig igennem kroppen. Når din læge derfor fortæller dig, at du har forhøjet kolesterol, samtidigt med at du lever på en ketodiæt, skal du ikke blive overrasket, for du spiser trods alt langt mere kolesteroler. Du bør dog bede lægen udspecificere “kolesterol” for dig, og give dig fordelingen af kolesterol i form af LDL og HDL, da det er et forhøjet niveau af LDL der viser sig at have negative konsekvenser for øget åreforkalkning, blodpropper og så videre.
Kolesterol er livsnødvendigt for din krop, da det findes i hver eneste lille celle du har (og det er sakssusme mange), og hjælper dig med at producere cellemembraner, hormoner, vitamin D, m.m., og er livsnødvendige for at du kan lagre i din hukommelse og andre livsnødvendige neurologiske funktioner (mest i hjernen).
Overskuds-ketoner bliver udskilt
Når du spiser kulhydrater omdanner du, i den korte version, glukose til energi, som du derefter forbrænder. Hvis du derimod ligger på sofaen og ser netflix, og derfor ikke rører dig mere end at skifte stilling i ny og næ, vil du have overskudende energi. Denne energi lagrer du som fedt på din krop, og hvis dette er en gentagen process, tager du på eller bliver overvægtig.
Når du spiser fedt, og derfor bruger ketoner som din primære forbrænding, udskiller du de overskydende ketoner i din urin. Det betyder altså ikke, at alle overskudende kalorier du indtager fra fedt udskilles i din urin, men derimod at når fedtet er omdannet til ketoner, skal det enten bruges nu og her, eller også bliver det udskilt.
Hvad man spiser på en ketodiæt
Den største udfordring ved at starte på en ketodiæt, er nødvendigheden i at planlægge mad for den kommende uge. Du er nødt til, i hvert fald i starten, at lægge madplaner for den kommende uge, som du hele tiden kan referere til. Og hvis du aldrig har lavet madplaner for den kommende uge, er dette uden tvivl din største udfordring. Men det er slet ikke så svært, og du kan starte med vores, og derefter gå over til dine egne (eller forsætte med at få inspiration fra vores).
På ketodiæten eliminerer du størstedelen af alle kulhydrater. Det gennemsnitlige indtag af kulhydrater er ca. 15 gram om dagen, men dette varierer fra person til person. I starten, eller specielt i overgangen, kan du være nødt til at spise så lidt som 5 gram kulhydrater de første dage, mens andre kan tillade sig at spise omkring 30 gram.
Dine få kulhydrater kommer salat og grønsager, nødder og lidt fra mælkeprodukter. Alle forarbejdet kulhydrater undgåes, herunder ris, pasta, brød, og derudover undgår du stivelse som kartofler, bønner, linser og desværre også frugt, som indeholder fruktose hvilket også er en kulhydrat.
Undgå at spise
- Korn – mel, korn, ris, havre, pasta
- Sukker – honing, sirup,
- Rodfrugter – kartofler, søde kartofler, delvist gulerødder
- Frugter – kun i meget små mængder
Spis nok af
- Kød – fisk, okse, lam, fjerkræ, æg
- Bladgrønt – spinat, kål, osv.
- Grønsager der gror over jorden .- Broccoli, blomkål
- Fede mælkeprodukter – Hårde oste, smøreoste, smør
- Nødder og kerner – makedonien nødder, valnødder, solsikkefrø
- Avocado og bær – Hindbær, blåbær, en smule jordbær
- Sødestoffer – Stevia, erythritol (sukrin) og andre sødestoffer
- Fedtstoffer – kokosolie, dressinger højt på fedt, mættet fedtstoffer
Hvad er ketose
Overgangen til at nå i ketose er den første udfording man står overfor, når man skal til at starte på en ketodiæt. Det er i ketose at din krop naturligt forbrænder fedt frem for kulhydrater/sukker, og stadiet imellem den gamle måde at spise på, og en ketogen diæt, er et skift af din krops naturlige forbrænding. Det er dog slet ikke så svært at komme i ketose, og der er nogle forskellige måder man kan bruge, og de har hver i sæt nogle fordele og lemper.
For at din krop kommer i ketose, skal følgende kriterier opfyldes:
Du spiser meget få eller ingen kulhydrater- Dine sukkerdepoter er tømt godt ud
- Du indtager en høj mængde fedt og kun maksimalt 15% protein
Når du fylder disse tre kriterier, signalerer du til din krop at der ikke kommer mere sukker, og at den derfor ikke behøver “vente” mere – Den skal bare i gang med at forbrænde det fedt!
Du opfylder kriterier 1 ved at begrænse dit sukkerindtag – denne er hurtigt klaret.
Du opfylder kriterie 3 ved at indtage en høj mængde fedt, og dermed signalerer du at kroppen har masser af energi, hvis den gider forbrænde fedt i stedet. Hvis du spiser meget protein, begynder kroppen at omdanne denne protein til et sukkerstof, som den derefter forbrænder. Det betyder altså, at hvis du spiser meget fedt OG meget protein, vil din krop omdanne protein til sukker, og således kan du lige så godt spise sukker, for resultatet bliver det samme. Det er en klassisk begynderfejl, som vi alle har lavet.
Kriterie nummer 2 er en anelse mere kompliceret, og gør, at mange har svært ved at komme i ketose. Som tidligere nævnt, vil din krop forbrænde dine sukkerdepoter, når den er vant til at forbrænde sukker, og det pludseligt ikke er tilgængeligt. Du kan derfor først komme i ketose, når du har brugt en stor mængde af dine sukkerdepoter, og dette kan du gøre på flere måder alt efter hvor hurtigt du vil i ketose.
- En kold tyrker – Du faster i 24 timer, optimalt fra kl 18 til kl 18 dagen efter, og spiser derefter keto
- En hård tyrker – Du løber en tur om morgenen, faster i 24 timer, løber en tur dagen efter igen, og spiser derefter keto
- Du spiser keto fra start af, og spiser så tæt på 0 kulhydrater så muligt.
I mulighed 1 og 2 vil du i de første 24 timer forbrænde meget af dine fedtdepoter, og hvis du løber en tur i det første døgn, vil du hurtigt kunne tømme dine depoter. Du vil derfor hurtigere kunne komme i ketose. Mulighed nummer 3 kan tage længere tid, da du forbrænder dine sukkerdepoter langsomt, og overgangen derfor er langsom..
Jo hurtigere du kan brænde dine sukkerdepoter af, jo før har du altså mulighed for at komme i ketose.
Hvordan du ved at du er i ketose
Der findes nogle forskellige måder du kan måle eller konstatere, at du er i ketose. Disse metoder måler på antallet af ketoner i din krop, som du har i 1. dit blod og 2. dit urin.
Du kan købe måleapparater der måler ketoner i det ene eller det andet. Hvis du måler ketonerne i dit blod (med et lilleprik, ligesom at måle blodsukker), vil du få et tal, der er antallet af ketonstoffer i dit blod. For at din krop forbrænder fedt frem for sukker, skal du med en blodmåler ligge over 0,5, og ikke over 4-5.
Hvis du benytter en urin-stick, får du at vide om der er ketoner i dit urin eller ej. Disse er dog væsenligt billigere end en blodsticks.
Keto og ernæringssammensætning
Brug vores ligevægts-omregner for at finde ud af, hvor mange kalorier du kan spise for at holde din vægt og for at tabe dig. Uanset om du spiser keto eller ej, er dit vægttab afhængigt af, hvor mange kalorier du spiser. At spise fedt, er altså ikke et fripas til “spis så meget du vil”. Læs mere om forklaring under fordele ved en keto eller sundhed i top menuen
[mwp_diet_calculator]
LCHF og Keto
Mange er usikker på, hvad forskellen egentligt er på LCHF, striks LCHF og keto. Det er æg fra den samme kurv, og forskellen ligger i mængden af kulhydrater og mængden af fedt.
Der spises lavt med kulhydrater og højt på gode og sunde fedtstoffer på alle tre diæter. En LCHF er ofte den mest moderate version, hvor du tillader dig selv at spise lidt flere kulhydrater, trods stadigt i den lave ende. Striks LCHF og Keto er meget tæt på hinanden, men en afgørende forskel er, at Keto diæten har mere fokus på at måle dine såkaldt ketonværdi, altså hvor mange ketoner du har i blodet, og derfor hvor “godt du spiser”. Keto er derfor oftest en mere evidensbaseret form for low carb high fat, fordi du står til ansvar for dine blod-tal. Du er i ketose når du har en ketonværdi på over 0,5 og ca. 4,0. Du bør ikke komme over 4,0.
Hvilke farer er der ved keto og LCHF?
Ketoacidose – et begreb der betyder ketoforgiftning i almindeligt tale, er et begreb der kaster benzin til bålet for kritikere af ketodiæten, men lad mig lige aflive denne misforståelse en gang for alle.
Det er næsten fysisk umuligt at komme i ketoacidose, for at normale menneske, der har en sund og velfungerende krop. Har du derimod diabetes type 1 kan denne akutte tilstand opstå.
Ketoacidose er en akut sygdom der oftest stammer fra et sygeligt højt blodtryk, og er et resultat af manglende insulin, fordi en diabetiker med type 1, ikke kan producere insulin.
For almindelige mennesker er der vanskeligt bare at komme ind i de normale områder for ketose, og at komme ind i et område, hvor din ketonværdi er så høj, at du har behov for medicinsk behandling, er næsten umuligt for en person med normalfungerende bugspytkirtel.
Der er mange misforståelse om Keto, og dette gør desuden, at begrebet LCHF er langt mere populært i Danmark, fordi ordet keto er en del af ketoacidose, som mange forbinder med noget skidt. LCHF er dog kun det mest populære begreb i scandanavian, mens resten af verden allerede har vænnet sig til keto, og det derfor er det mest populære begreb.
Keto er objektiv, fordi du har måler på dine værdier, og retter din kost ind, alt efter hvad dine ketonværdier siger.
Hvad sker der med kroppen på keto og LCHF?
Din krop er vant til at nedbryde kulhydrater og bruge dem som energi. Over tid har din krop opbygget et arsenal af enzymer til at udføre denne process, og har kun en meget minimal mængde enzymer til at nedbryde fedt – og disse enzymer er hovedsageligt for at lagre fedt på kroppen, ikke forbrænde det. Disse enzymer skal du først begynde at opbygge, når du begynder på en ketodiæt.
Pludseligt skal din krop håndtere en mindre mængde af sukker, og et øget indtag af fedt, og derfor har din krop brug for at opbygge nye enzymer til dette. Når du derfor begynder på en ketodiæt, har du krop et naturligt ønske om mere sukker, da det er denne forbrænding den altid har været vant til. Kroppen forbrænder derfor den lille mængde sukker tilbage, som den kan finde – I dine sukkerdepoter.
Dette betyder at din krop vil føle sig udtømt for sukker i dine muskler, og forårsage en følelse af energimangel og utilpashed. Dette varer dog ikke ved.
Løsningen er oftest at glemme sin saltforskrækkelse (salt er oftest kun et problem når du spiser forarbejdet med og kulhydrater), og putte salt på det meste du spiser. På denne måde genoptager du dine elektrolytter.
For de fleste er denne midlertidige følelse af utilpashed den største farer ved ketodiæten, men denne går over igen og er navngivet ketoinfluenza.
Ketoinfluenza
I overgangen fra en normal kost til en ketodiæt, mødes du oftest af en ketoinfluenza. Denne varierer fra person til person, men hvad der er fælles for alle er, at den går over.
I takt med at din krop forbrænder den sidste mængde kulhydrater du har på kroppen, i dine sukkerdepoter i musklerne og i leveren, vil du miste en høj mængde væske og elektrolytter. Dette kan give dig en følelse af utilpashed, hovedpine, svimmelhed, mindre krampe og øget træthed. Denne tilstand kan forklares med mangel på elektrolytter.
Elektrolytter har fået dette navn, fordi de bogstaveligt talt er “elektrisk ladet”. De deler sig i positive og negative ladede ioner, når de kommer i forbindelse med vand. Årsagen til at dette er en livsnødvendig funktion for kroppen, skyldes den måde nervesignaler reagerer. Dine nervesignaler sender information til hinanden igennem en kemisk process, hvor elektriske ladede ioner flytter sig frem og tilbage imellem indersiden og ydersiden af dine celler, og denne process er mulig på grund af denne spændingsforskel.
Når du har et lavt indhold af elektrolytter, prøver din krop at signalere til dig, at du skal se at få fyldt dine elektrolytter op igen – Og det bør du derfor gøre.
Hvis du oplever nogle af disse symptomer, kan du teste om det skyldes elektrolytter på en simpel måde. Drik et glas vand med 0,5 tsk salte. Hvis dine symptomer bliver bedre, skyldes meget af din utilpashed elektrolytter. Det skal dog ikke forvente at alle symptomer går væk, idet din krop stadigt føler sig “sultet”, indtil den har opbygget en tilpas mængde enzymer, til at nedbryde den fedt du spiser, i stedet for kulhydrater.
Du kan med fordel i overgangsperioden drikke et glas varm boullionvand om morgenen for at genopfylde dine elektrolytter. Vælger du animalsk boullion, får du desuden gavn af andre gode stoffer som kollagen.
Keto og fysisk træning
Hvis du er vant til at gå meget i fitness-center, eller i det hele taget træne meget, vil du i forbindelsen med din ketodiæt opleve, at du ikke kan præstere i nærheden af det aktivitetsniveau du plejer, og du vil oftest være sværere at motivere dig selv. Så snart din krop har opbygget mængden af enzymer der skal til, for at du kan forbrænde fedt i stedet for kulhydrater, vil du opleve at du får din træningsmotivation og ydeevner tilbage – Da vil din krop hurtigt og effektivt kunne forbrænde fedt til energi.
Hvis du træner meget hårdt og meget ofte derimod, kan du blive nødt til at benytte dig af en bestemt type af ketodiæt, hvor du inden dine træninger indtager en lille mængde hurtigtoptagelige kulhydrater, som du forbrænder under din træning, og igen overgår til keto. Dette kan du oftest gøre uden problemer, efter din krop har vænnet sig til at forbrænde fedt som primære brændstof. Det kan dog tage op til et nogle måneder, inden du kan rigtigt kan benytte dig af denne form for keto.
Der findes tre typer af keto, som oftest kun er relevant for sportsudøvere:
Standard ketodiæt (SKD), er den klassiske ketodiæt
Målrettet ketodiæt (targeted ketogenic diæt, TKD), er en variation af ketodiæten som tillader, at du indtager 20-30 gram hurtigtvirkende kulhydrater inden træning. Druesukker er hurtigtvirkende, imodsætning til f.eks. fuldkornsprodukter, der nedbrydes over længere tid.
Cyklisk ketodiæt (CKD), bruges oftest af bodybuildere og konkurrende atleter. Denne type tillader at du har en såkaldt cheat-day, hvor du fylder dine sukker-depoter igen. Dette skal ikke forveksles med en almindelig low-carb diæt, hvor der recarbes igennem en cheatday. Du kan, som almindelig ketoer, have svært ved at udføre en CKD, selvom cheatday efterhånden er et normalt begreb. Du vil simpelthen ryge ud af ketose hver uge, og skulle bruge de første dage (eller hele ugen), på at komme i ketose igen.
Typiske bivirkninger ved ketodiæten
Utilpas-, svimmelhed og hovedpine
Som tidligere forklaret, er dette ganske normale bivirkninger ved at starte på en ketodiæt. Det skyldes som regel mangel på væske og ikke mindst elektrolytter, og du kan løse dette problem ganske let, ved at drikke et glas varm boullionvand eller et glad vand med 0,5 tsk salt
Hjertet pumper hårdere eller hurtigere
når du ikke indtager kulhydrater vil du automatisk udskille en hel del væske, som netop tidligere var bundet til de kulhydrater du allerede havde lagret i kroppen. Når du mister denne væske, vil dit hjerte naturligt skulle pumpe lidt hurtigere og måske lidt hårdere, for at få blodet cirkuleret i kroppen, svarende til det du plejer. Kroppen har en anelse mindre volumen at gøre godt med, og det er derfor helt naturligt at opleve, at hjertet i perioder pumper hurtigere eller hårdere, men det kan være en ny følelse for mange, og specielt hvis følelsen kommer umotiveret, imens du f.eks. sidder eller ligger og slapper af.
Hvis du på nogen måder får smerter i brystkassen eller en svær følelse af åndenød (det er ok at skulle trække vejret ind et par ekstra gange, i forbindelse med at hjertet pumper lidt ekstra), skal du naturligvis søge læge.
Drik godt med vand og indtag ekstra salt, og du vil hurtigt være ovenpå igen.
Muskelkramper
Det er meget normalt i overgangen til ketose, at opleve nogle mindre kramper i f.eks. benene. Dette skyldes, igen, mangel på nogle bestemte elektrolytter, nemlig magnesium, en elektrolyt som du også udskiller. Størstedelen af de utilpasheder du oplever i overgangen til ketose, er altså på grund af manglende elektrolytter, så sørg for at få tilpas af disse.
Følelse af lufthunger
Når din krop forbrænder fedt frem for sukker, har den brug for mere ilt “udefra”. Forklaringen simpel men kompleks. Årsagen er, at et kulhydrat molekyle indeholder ca. lige så mange O2 molekyler som f.eks. kulstof, imens fedt har meget færre O2 molekyler. Kroppen er derfor vant til at få mere O2 molekyler igennem sukkeret, men må nu nøjes med en tiendedel. Du kan derfor opleve, at du på keto diæten skal tage en ekstrastor indånding til tider (specielt kun i starten).
Du skal ikke på nogen måde opleve åndenød ifm. keto diæten, og hvis du gør dette, bør du ikke nøjes med at forbinde dette med din kost, men i stedet få det undersøgt hos din læge.
Hård mave og forstoppelse
Dit fordøjelsessystem, din mave og din tarme, har til opgave at nedbryde maden du indtager, men de har også til opgave at udskille og tilpasse det overskudende mad igen. Hvis du mangler væske, vil dit fordøjelsessystem har svært ved at udføre sine funktioner, og du kan derfor opleve at have hård mave eller forstoppelse. En simpel løsning på dette problem, er oftest at drikke mere vand. Drik 2-3 liter vand om dagen i overgangsperioden for at undgå forstoppelse.
Spis grønsager, der er høj på fiber, for at aktivere tarmsystemet mest muligt. Du kan også supplere med 1 spsk psyllium fiber (HUSK) i et stort glas vand. Dette har vist sig at have god effekt på mange vi har været i kontakt med, i forbindelse med keto og forstoppelse.
Dårlig ånde
Oplever du (eller fortæller andre det til dig) at du har dårlig ånde i forbindelse med din keto. Dette stammer fra det kemiske stof acetone, som udvikles i forbindelse med at du forbrænder fedt og ketoner. Dette er et typisk tegn på, at du er godt på vej i ketose eller allerede er i ketose, og selvom det ikke er sjovt at have dårlig ånde er det kun midlertidigt, og et tegn på, at du klarer det godt! Det går det oftest væk i løbet af en uge eller to, idet din krop lærer ikke at “lække” ketoner igennem din ånde og dit sved.
Hvis du oplever dårlig ånde, skal du sørge for at holde en god mundhygiejne, eventuelt bruge mundskyld, spise tyggegummi ofte, drikke vand og indtage dine ekstra elektrolytter, og derefter vente til næste uge og se, om det ikke er stoppet – for det er det højest sandsynligt.
Hvis det ikke stopper, er du måske for langt i ketose (over 4 i ketonværdi), og bør mindske dette en anelse.
Andre spørgsmål? Læs spørgsmål og svar
[symple_accordion][symple_accordion_section title=”Q: Hvor meget kan jeg forvente at tabe mig på keto?”]
A: Det er meget forskelligt, og det varierer meget fra person til person. En ting er dog sikkert – at det er en af de bedste måder at tabe fedt på til dato, og hvor meget du taber dig er helt op til dig selv. Du får her på siden alle forudsætninger for at tabe dig det du ønsker.
Naturligvis vil det hjælpe dit vægttab hvis du dyrker motion, eller som minimum går nogle lange ture så ofte så muligt.
Du vil tabe dig i meget i starten, og desværre må jeg fortælle dig, at dette sandsynligvis ikke er fedt – det er væske. Kulhydrater er bundet i kroppen af store mængder væske, og når du ikke spiser kulhydrater, mister du denne væske. Hvis du vejer 70 kg, er dette oftest omkring 2-3 kg, som du taber ca. i den første uge. Derefter er det helt op til dig, hvor meget du taber dig – men erfaring fortæller os, at mennesker langt større end dig, har tabt sig utrolig mange kg på keto, så det samme kan du gøre.
[/symple_accordion_section][symple_accordion_section title=”Q: Hvorfor taber jeg mig ved at spise fedt?”]A: Hovedårsagen er, at du undlader kulhydrater. Det er derfor vigtigt at du netop undlader kulhydraterne (undtagen ca. 10-50 gram om dagen), for ellers mister du simpelthen effekten af diæten. I stedet fylder du dig med fedt og kombinerer det med kulhydrater – og det er en farlig blanding i forhold til både fedme, sygdomme og blodpropper.
Du taber dig når du spiser fedt og dropper kulhydraterne, også selvom du spiser den samme mængde kalorier om dagen. Årsagen er, at fedt har en langt større kemisk sammensætning og er sværere for kroppen at nedbryde. Den bruger derfor ekstra energi på at nedbryde fedt-molekylet frem for sukker-molekylet.[/symple_accordion_section][symple_accordion_section title=”Q: Hvilke typer af fedt skal jeg spise?”]A: I Danmark spiser vi alt for meget omega 6 fedtsyrer (primært igennem friturestegning). En lang bedre sammensætning af omega3 og 6, er en af årsagerne til, at du på en keto diæt ikke bare taber dig, men bliver langt sundere.
I disse 15 madvarer finder du aller mest omega3:
- Atlantisk makrel (174 % Dagligt indtag (DI) per portion)
- Fiskepiller af laks (119% DI per portion)
- Levertran (66% DI per portion)
- Valnødder (66% DI per portion)
- Chiafrø (61% DI per portion)
- Sild (47% DI per portion)
- Laks (vildtfanget – og ja, der er stor forskel på en opdrættet og en vildtfanget laks) (42% DI per portion)
- Hørfrø (39% DI per portion)
- Albacore Tun (vildtfanget) (35% per portion)
- Hvid fisk (34% DI per portion)
- Sardiner (34% DI per portion)
- Hampfrø (25% DI per portion)
- Ansjoser (23% DI per portion)
- Æggeblommer (6% DI per portion)[/symple_accordion_section][symple_accordion_section title=”Q: Hvorfor kalder i det Keto og ikke LCHF”]A: På verdensplan er Keto det mest brugte ord for en kost lavt på kulhydrater og højt på fedt. Dette kommer af ordet ketoner og ketose, som er en naturlig del af en LCHF og en Keto kost.
Det er kun i Scandinavian og Rusland at LCHF bruges, og vi synes derfor at det mest rettidigt ord for denne type kost er Keto kost og Keto diæt, frem for LCHF, striks LCHF og andre forkortelser.[/symple_accordion_section][symple_accordion_section title=”Q: Hvad er ketose?”]A: Når din krop ikke indtager kulhydrater over en periode, vender den sig til at forbrænde fedt i stedet for sukker.
Din hjerne skal, som du sikkert ved, bruge meget energi for at kunne fungere, og tilførslen skal være konstant. Som udgangspunkt skal hjernen derfor have et molekyle den hurtigt kan forbrænde – f.eks. sukker.
Man har dog fundet ud af, at ketoner, et produkt af fedtforbrænding, kan forbrændes af hjernen fuldstændigt ligesom sukker kan. Og faktisk så godt, at det fungerer bedre, øger fokus og koncentration og beskytter dine celler mod degenerering og sygdomme. Ketoner er derfor blevet ekstremt interessante, for de lader til at beskytte kroppens hjerne i mod f.eks. alzheimers. Derudover kan de også forhindre krampeanfald fra epilepsi og mange andre sygdomme der starter i hjernen.
Du kan finde kilder på alle disse påstande over siden. Inden for fedttab, findes de fleste kilder i fanen fedttab. Er du mere interesseret i de sygdomsbekæmpende og sundhedsfremmende fordele, kan du læse under fanen sundhed[/symple_accordion_section]
[/symple_accordion]
