Guide til periodisk faste

den eneste guide du behøver

Periodisk faste er et utroligt værktøj, der har vist sig at være meget effektivt til vægttab, opnå autofagi, øge ketose i kombination med KETO, og meget mere. Det går under navnet Intermitten fasting (IF).

Vi har altid vidst, at faste øger både vægttab og fedtforbrænding, men vi har hidtil troet, at det har skabt negative helbredsmæssige og psykologiske konsekvenser med sig. Det har vist sig at være helt og aldeles forkert.

I denne artikel vil gå i dybden med faste, hvad det eventuelt er godt for, om der er negative konsekvenser, og hvilke typer der findes. Derudover hvordan du bedst kommer i gang med faste, og hvorfor det kan være et effektivt supplement til KETO. Og vi sparer hverken på teorien eller evidensen.

Fordele ved periodisk faste (Intermitten fasting, IF)

Fordelene ved periodisk faste (IF) er blevet mere belyst igennem årene. Fra at være en faretruende sultestrejke, er det blevet et effektivt værktøj, der øger sundhed og vægttab. Det skyldes flere nyere undersøgelser der bekræfter dette (15, 16)

Hvad sker der under periodisk faste?

Nogle vil mene, at periodisk faste er kompliceret. Men faktisk er det det modsatte. Periodisk faste er noget af det mest simple, man kan begive sig ud i, og på sigt, vil de fleste opleve, at det er en befrielse. Den komplicerede del består af viljestyrke, for i starten er ikke let at afholde sig fra at spise når man er sulten. Men det bliver det. I takt med, at

Når du spiser, omsætter din krop maden du indtager, og maden bruges overordnet set til ét af følgende, afhængigt af dit aktivitetsniveau.

1. Din krop omsætter maden til energi med det samme, fordi du er fysisk aktiv i nuet.

2. Kroppen genopfylder brugte glukosedepoter. Hvis du tidligere har brugt dine glukosedepoter, er noget af det første kroppen gør, at genopfylder disse, så du klar igen, når et fysisk behov opstår.

3. Din krop omdanner overskydende energi til fedt. Det gør den, når dine depoter er helt opfyldte, og den ikke ved hvad den ellers skal gøre med energien fra maden.

Hvis du ikke er fysisk aktiv her og nu, og dine depoter er tilstrækkeligt opfyldt, danner du fedtceller. Det sker bl.a. ved at din krop øger dit insulin niveau, som stimulerer til fedtopbyggelse – Og som du sikkert ved, er der ingen begrænsning for, hvor meget fedt kroppen kan danne. Når vi faster derimod, sker det præcist modsatte.

Når vi faster får vi ingen energi fra mad. Kroppen bruger derfor først dine depoter, og efterhånden som de tømmes, begynder kroppen at forbrænde fedtet du har på kroppen. Dette kalder vi fedtforberedelse, som i ovenstående illustration. Dette skaber ketonstoffer fra fedtforbrænding, og det er årsagen, til at periodisk faste og KETO er stærkt forbundet. Den hurtigste vej til optimal ketose, er at fremtvinge fedtforberedelsen, og det er hvad vi gør igennem faste – 1. Du afholder dig fra at indtage mad, 2. Du fedtforbereder ved at forbrænde dine sukkerdepoter og 3. Du overgår til fedtforbrænding, og producerer naturligt ketoner.

Periodiske faste hjælper på vægt- og fedttab, og det er den hurtigste vej til ketose, men hvad med alle de andre ting?

Vi har vist dig hvad der sker når du indtager mad, og hvad der ikke sker, når du ikke indtager med. Men faktisk, uden at du ved det, sker der også en hel masse aktive ting, når du faster. Det er disse ting, der er sat i stærk forbindelse med højere levealder, sygdomsforbyggelse og bekæmpelse, herunder nedbrydelse af kræft og pre-kræft celler (celler der er ved at udvikle sig til en kræftcelle, som man nedbryder før den rent faktisk bliver et problem). Den store spiller i dette spil er et begreb kaldet autofagi.

Periodisk faste og autofagi

Autofagi spiller en væsentlig rolle i kroppens evne til at reparere, udrense og genopbygge sig selv. Ordet auto-fagi stammer fra græsk og betyder auto (self, selv) fagi (phagein, at spise) – praktisk talt at “spise sig selv”. Det lyder babarisk, men det er praktisk talt det der sker, når kroppen autofagiske processer går i gang – Og det gør de hver gang, du stopper med at spise.

Autofagi og dens effekter i vores kroppe, blev belønnet med en nobelpris i 2016 til en japaner ved navn Yoshinori Ohsumi. Efter Yoshinoris opdagelser blev autofagi relevant for os alle (17)

Når du spiser, stimulerer du nogle vækst fremmende processer der øger cellevækst, muskelvækst, vækst af fedtceller og mange andre ting. Men når du ikke spiser, aktiverer du autofagi. Rent lavpraktisk aktiveres et hold af celler, der undersøger helbredet af de andre celler i din krop. De finder dårlige, syge og nedslidte celler, nedbryder dem og danner nye celler ud af de dele af cellen der er sunde og raske. Hvis de autofagiske celler finder nerveceller, brystvævs-celler, tarmceller eller andre celler, der har muteret til at være starten på kræftceller, bliver de spist og smidt ud. Autofagi er altså en effektiv måde at fange nogle kraftceller i et meget tidligt stadie, og heri ligger den sygdomsbekæmpende effekt.

Autofagi ændrer kortvarigt kroppens mentalitet fra “brug, smid ud og lav nyt” til “brug, genopret og genbrug”, og det er heri, at den livsforlængende effekt ligger.

Andre fordele ved periodisk faste (IF)

Inden for KETO miljøet, hvor der er stor fokus på at komme i optimal ketose hurtigst muligt, er periodisk faste en god mulighed. Og så snart du fanger ideen med periodiske faste, spiser du helt naturligt mindre mad, oplever mindre sult og mange af fordelene. Og hey – Du kan ikke undgå at komme periodiske i ketose, når du faster!

De andre fordele ved periodisk faste (IF):

• Du taber dig og taber fedt, uden at miste muskelmasse (18)
• Dit blodsukker bliver bedre til at stabilisere sig, og du oplever lavere insulin niveau
• Når du har fanget idéen og gjort det et par gange, vil du formentligt opleve at blive mere klar og fokuseret i hovedet
• Lavere blodtryk (19)

Hvis ikke du allerede bruger faste i dit liv, er du sikkert spændt på at komme i gang, så lad os kigge på, hvilke former for faste der findes, og hvad du skal være opmærksom på.

De forskellige former for faste

Den mest populære – Periodisk faste 16:8
16:8 betyder at du faster i 16 timer af døgnet og spiser i de resterende 8. Du bestemmer helt selv dit spiseinterval. Mange vælger dog at udnytte søvn midvejs i fasteperioden af 16 timer. Eksemplet kan være, at du har et spiseinterval fra 11-19 om dagen. Efter aftensmaden kl 19, spiser du ikke mere denne dag. Du sover i 8 timer, og spiser først til frokost den efterfølgende dag.

Når du udnytter søvnen til at æde 7-8 af dine faste timer, og samtidigt deler de resterende timer i to, er 16 timers faste en smal sag.

Ydermere, hvis det er vægttab du går efter, kan du nøjes med 2 store måltider om dagen. Du sparer tiden og penge til madlavning, taber fedt og opnår autofagi og mange af de andre fordele ved periodisk faste. Du skal dog være opmærksom på, at dine måltider skal være store. Hvis du vælger at spise kun 2 måltider om dagen, er det meget vigtigt at du sørger for at måltiderne er høj på ernæring og opfylder en stor del af dine daglige kalorier – For at undgå at at du sulter dig selv på en uhensigtsmæssig måde.

Hvis morgenmad er meget vigtigt for dig, kan du spise fra morgenstuden og de første 8 timer, og derefter faste til næste morgen. Der er mange måder at periodiske faste på, og du skal finde den måde, der passer bedst i dit liv.

Periodiske faste 20:4
I denne form for faste, har du et spisevindue på 4 timer, og faster de resterende 20 timer. Dette er i nærheden af, hvad mange muslimer gør i forbindelse med ramadan. Her spises der kun når mørket er faldet på, og afhængigt af hvilken måned ramadan falder på, mindskes og forstørres spiseintervallet. I en 20:4 faste, spises der oftest 2 eller sommetider 1 måltid. 1 måltid om dage kaldes også for OMAD (One meal a day), og praktiseres af mange der lever på KETO.

Faste i 24 timer
I 24 timers faste, har du et faste interval på 24 timer. Det kan være fra morgenmad til morgenmad, frokost til frokost, eller hvad der passer ind i dit liv. I en 24 timers faste, kan det anbefales at lade søvn splitte fasteperioden i to.

5:2 (dage)
5:2 er en ret populær form for faste. Her spiser du normalt i 5 dage om ugen, hvor de sidste 2 dage er fastedage. Denne traditionelle form for faste kaldes i Danmark for 5:2-kuren. Den tillader 500 kalorier om dagen på dine fastedage. Der er stærk evidens for, at denne kur har samme resultater som et regulært og fuldt faste. Så hvis de 500 kalorier gør, at du kan klare denne type periodiske faste, giver du den bare gas – Du opnår stadig autofagi, vægttab og mange af de andre fordele. (20, 21)

Længervarende faste (over 24 timer)
Faste under 24 timer er på ingen måde kompliceret, men så snart vi går over 24 timer, 48 timer, 72 timer og længere, er der flere ting du skal være opmærksom på, som vi ikke vil gå videre i detaljer med i denne artikel. Det inkluderer bl.a. at holde dig ernæringsmæssigt dækket igennem fasten, og hvad du bryder din faste med.

Æggefaste
Lad os ikke glemme den efterhånden populære æggefaste.
Æggefaste er en populær måde at komme i ketose, og en måde at kickstarte KETO. Æg indeholder proteiner og fedt, og nærmest ingen kulhydrater. Det kan derfor være en god måde at starte KETO, men den er mere populær end effektiv. En æggefaste varer oftest 3-5 dage, hvor der kun spises fedtstof og æg.

Æggefaste er ikke magisk, og rent fysiologisk indeholder den tankerne bag fedt-faste og almindeligt faste. Samtidigt er den ikke farlig.

Fordelene ved en æggefaste er, at æg er meget mættende, og du derfor kan slippe for at sultedelen af et faste. Du slipper dog ikke for at opleve kortvarigt energitab, i takt med, at du tømmer din krop for kulhydrater og overgår til ketose.

Der er ikke noget farligt i æggefaste, men det har et par ulemper. Æg kommer til at hænge dig langt ud af halsen, og når du er færdig med din æggefaste, og nu for alvor starter KETO, kan du opleve, at du ikke har lyst til mere fedt – og slet ikke æg. Det kan være ærgerligt, da æg indeholder værdifuld ernæring, og er et godt supplement på KETO i de rette mængder.

Æggefaste er en blid form for faste, og det er til enhver tid mere effektivt at tage et fuldt faste. Man kan også spekulere i, om den høje mængde protein i æg stimulerer cellevækst og mTOR, og at du derfor ikke opnår autofagi. Dette har vi dog ingen evidens for.

Generelt om faste

For at få det meste ud af din periodiske faste, er der nogle ting du skal overveje – De kommer her.

Så længe dit faste interval ikke overstiger 48 timer, er der relativt simple regler.

Hvordan bryder du fasten?

Når fasten er slut og dit spisevindue begynder, kan det anbefales at starte blidt ud. Det afhænger naturligvis af længden af din faste, men en generel regel er, at jo længere tid du har fastet, jo mere forsigtig skal du være, når du bryder din faste. Har du fastet i mere end 24 timer, bør du være forsigtig med at bryde din faste. Vi anbefaler at du spiser et mindre måltid først, efterfulgt af mere mad kort tid efter.

Har du fastet i 24 timer, kan du med stor sandsynlighed bryde fasten som du vil uden problemer, men hvis du oplever mavekneb, skyldes det formentligt for meget mad. Prøv at starte med mindre portioner eller anderledes mad, og noter hvad der virker.

Et par mad idéer til at bryde din faste på en ordentlig måde

Et par forbehold

Der er ikke mange forbehold hvad angår periodiske faste, men der er et par få.

• Er du gravid eller ammende, skal du ikke faste. Du har brug for ekstra meget ernærings til dig selv og dit barn
• Er du i forvejen undervægtig, anbefaler vi generelt ikke at du faster – Hvis du ønsker at faste for de sundhedsmæssige årsager, bør du rådføre dig med din læge.
• Har du diabetes type 1, skal du uden tvivl have din læge med på rådfør, og har du type 2, bør du stadig snakke med din læge for at være på den sikre side.
• Fejler du andre kredsløbsmæssige eller hormonelle sygdomme, bør du også have din læge med på råd. Det inkludere specielt nyresygdomme, tidligere blodpropper i hjertet, og lever sygdom.